Trpíte bolesťami krížov alebo bedier?
Takže vedzte, že nie ste sami! Podľa štúdie trpí bolesťami chrbta 9 z 10 Francúzov.
Mnoho ľudí dnes skutočne trávi väčšinu svojho dňa sedením pred počítačom.
Obava je, že dlhodobé sedenie spôsobuje stuhnutie v oblasti bedier a krížov.
A keď sú bedrové svaly príliš napnuté, ťahajú za dolnú časť chrbtice.
Výsledkom je, že vytvára stuhnutosť a cítime nepríjemnú bolesť v krížoch a bedrách.
Našťastie existuje jednoduché a účinné riešenie, ako sa zbaviť bolestí bedier a krížov.
Na zmiernenie stuhnutosti, ktorá trápila bolesť, stačí strečing.
A neprepadajte panike, pretože všetky tieto úseky sú super ľahké a super rýchle - na vykonanie všetkých 9 cvikov približne 8 minút!
Navyše ich môžete robiť takmer kdekoľvek. Pohodlné, že?
Tu je 9 úsekov na zmiernenie bolesti bedier a krížov . Pozri:
Ak chcete túto príručku ľahko vytlačiť vo formáte PDF, kliknite sem.
Stretch # 1: Postoj dieťaťa
Táto základná póza pre jogu tiahne celý chrbát a tiež pomáha otvoriť boky natiahnutím gluteálnych svalov.
Ako na to
1. Kľaknite si na kolená a ruky.
2. Spojte svoje veľké prsty pod bokmi a potom kolená odtiahnite.
3. Sadnite si s bokmi na päty, potom pomaly natiahnite ruky dopredu, až kým sa čelo nedotkne podlahy.
4. Akonáhle je vaše čelo na podlahe, pokračujte v roztiahnutí rúk dopredu, až kým vaše ruky nebudú rovné, ako na fotografii vyššie.
5. Ďalej spustite plecia od uší a ruky nechajte uvoľnené na podlahe.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Úsek 2: Ľahnite si a pokrčte nohy
Tento úsek uvoľňuje dolnú časť chrbta a zmierňuje bolesť v oblasti bedra, napína glutety, sval piriformis a dolnú časť chrbta.
Ako na to
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu, obložte ich bokmi.
3. Ohnite pravé koleno a položte pravý členok na ľavé stehno, tesne nad koleno.
4. Dajte ruky pod ľavú nohu a potom prsty pretkajte za stehno, ako na obrázku vyššie.
5. Pomocou rúk potiahnite ľavé stehno smerom k sebe a dávajte pozor, aby ste mali hlavu a plecia prilepené k podlahe. Na vnútornej strane pravého boku budete cítiť úsek.
6. Rovnaký pohyb urobte na druhej strane.
V tejto polohe vydržte na každej strane 30 sekúnd.
Úsek č. 3: Naklonená torzia
Tento úsek uvoľňuje dolnú časť chrbta a zmierňuje bolesť bedra posilňovaním jeho vonkajšej rotácie.
Ako na to
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu, obložte ich bokmi.
3. Ohnite pravé koleno a položte pravý členok na ľavé stehno, tesne nad koleno.
4. Nohy smerujte hore, potom ohnite lakte a ruky roztiahnite pozdĺž hlavy.
5. Nechajte kolená pomaly klesať doprava, pričom pravý členok držte na ľavom stehne, až kým nebudete v zákrutovej polohe, ako na fotografii vyššie.
6. Chodidlá smerujte stále nahor a v ľavom boku pocítite natiahnutie.
7. Rovnaký pohyb urobte na druhej strane.
V tejto polohe vydržte na každej strane 30 sekúnd.
Úsek 4: Výpadok dopredu
Táto poloha napína svaly bedra, štvorhlavého svalu a brušnej dutiny.
Ako na to
1. Kľaknite si na kolená a ruky.
2. Pravou nohou vykročte vpred a položte ju na vonkajšiu stranu pravej ruky.
3. Posuňte prsty a potom pätu dopredu a niekoľko centimetrov mimo ruky, až kým sa pravý členok nenachádza mierne pred pravým kolenom. Ľavé koleno držte pri zemi.
4. Ruky držte v pravej nohe a predkloňte spodnú časť brucha, až kým nepocítite natiahnutie v prednej časti bokov.
5. Rovnaký pohyb urobte na druhej strane.
V tejto polohe vydržte na každej strane 30 sekúnd.
Úsek 5: Únos bedrového kĺbu
Tento bedrový strečing otvára bedrový kĺb a uvoľňuje svaly adduktora a flexory bedrového kĺbu. Je to dobrý cvik na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu.
Ako na to
1. Postavte sa do stoja a roztiahnite chodidlá od seba, päty dovnútra a prsty smerujúce von v 45 stupňovom uhle.
2. Drepte si s pokrčenými kolenami, akoby ste si išli sadnúť na stoličku, potom položte ruky na vnútorné stehná, ako na obrázku vyššie.
3. Aplikujte tlak na stehná, až kým nepocítite natiahnutie vnútorných stehien a slabín.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Úsek 6: Naklonenie dopredu
Tento úsek sa zameriava na gluteálne svaly, hamstringy (všetky svaly stehna), ako aj na dolnú a hornú časť chrbta. Je to dobrý úsek pre kríže a glutety.
Ako na to
1. Postavte sa do stoja s chodidlami od seba a prstami smerujúcimi dovnútra.
2. Pomaly sa predkloňte, až kým sa trup nedotkne vašich nôh, potom predlaktia položte na podlahu.
3. Ruky stále položte na podlahu a nechajte hlavu visieť nadol, pričom svoju váhu mierne posuňte smerom k prstom na nohách. Pocítite natiahnutie v oblasti gluteí, krížov a hamstringov.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom pomaly narovnávajte jeden stavec po druhom.
Úsek č. 7: Poloha hlavy kravy
Táto joga pozícia napína vonkajšiu časť bokov a dolnú časť chrbta.
Ako na to
1. Sadnite si do sediacej polohy a prekrížte si nohy, pokrčte pravé koleno cez ohnuté ľavé koleno.
2. Snažte sa mať svoje kolená navzájom dokonale prekryté a chodidlá smerujte nahor, aby ste chránili kolená.
3. V ideálnom prípade by sa obe gluteálne kosti (ischium) mali dotýkať podlahy. Ak to nie je možné, dajte si pod boky deku alebo vankúš, aby sa vaša váha lepšie rozložila rovnomerne po oboch gluteálnych kostiach.
4. Postavte sa rovno a zhlboka sa zhlboka nadýchnite, natiahnite boky. Pre intenzívnejšie naťahovanie pomaly posúvajte ruky dopredu a udržujte svoje gluteálne kosti na podlahe.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Stretch 8: Sitting Twist
Tento úsek uvoľňuje svaly krížov, glutey a sval piriformis.
Ako na to
1. Sadnite si do sedu. Ohnite pravú nohu smerom k ľavému bedru, až kým sa pravá päta nedotkne ľavej sedacej kosti, ako na obrázku vyššie.
2. Teraz prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu tak, aby bola ľavá noha položená na vonkajšej strane pravého stehna. Ak je táto poloha príliš ťažká, dajte si pod boky deku alebo vankúš.
3. Ľavú ruku dajte za chrbát s roztiahnutými prstami. Chrbát majte vystretý.
4. Pri napínaní chrbtice sa zhlboka nadýchnite.
5. Pomaly vydýchnite a otočte trup doľava. Pravé predlaktie si opierajte o vonkajšiu stranu ľavého stehna.
6. Krk majte vystretý a pozerajte sa priamo pred seba alebo cez ľavé rameno. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Rovnaký pohyb urobte na druhej strane.
V tejto polohe vydržte na každej strane 30 sekúnd.
Stretch 9: Happy Baby Pose
Táto joga pozícia uvoľňuje kríže a napína svaly flexora bedrového kĺbu.
Ako na to
1. Dostaňte sa do polohy ležmo.
2. Pokrčte kolená a zdvihnite ich smerom k hrudníku.
3. Ruky dajte dovnútra lýtok a potom ruky natiahnite smerom von od chodidiel alebo členkov, ako na obrázku vyššie.
4. Dolná časť chrbta by mala zostať pevne prilepená k podlahe. Ak je to potrebné, dajte ruky bližšie ku kolenám, aby sa spodná časť chrbta nezvýšila.
5. Mierne sa rozkývajte na každú stranu, aby ste premasírovali kríže.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Si na rade...
Vyskúšali ste tieto cviky na zmiernenie bolesti bedier a krížov? Povedzte nám v komentároch, či to bolo efektívne. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
7 úsekov, ktoré musíte urobiť za 7 minút, aby ste úplne zmiernili bolesti krížov.
8 pozícií na zmiernenie bolesti sedacieho nervu za menej ako 15 min.
