Každý sníva o tom, že má ploché brucho a dobre tvarované brušné svaly.
Až na to, že vrstvu tuku na úrovni brušného pásu je ťažké odstrániť!
Tí, ktorí už základné cviky vyskúšali, vedia, že zbaviť sa tejto „bóje“ je obzvlášť ťažké.
Našťastie s dobrou stravou a dobrou tréningovou metódou, ako je táto, sa konečne budete môcť so svojou „malou bójkou“ ľahko rozlúčiť.
Takže, ste pripravení prijať výzvu za iba 4 týždne, aby ste mali ploché brucho? Poďme ! Pozri:
Výzva mať pevné brušné svaly
Nebojte sa, táto abs výzva je jednoduchá! Ak chcete prísť o malé bruško iba za 4 týždne, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
1. Vykonajte 6 cvikov uvedených nižšie po dobu 1 minúty a bez prestávky medzi jednotlivými cvikmi. Potom vykonajte 3 série týchto cvikov bez toho, aby ste medzi každou sadou odpočívali viac ako 2 minúty.
2. Za jeden týždeň urobte 3 dni cvičenia, 1 deň odpočinku, 2 dni cvičenia a potom 1 deň odpočinku. Opakujte 4 týždne.
3. Začnite v pondelok a vaše voľné dni budú štvrtok a nedeľa.
4. Choďte sa prechádzať, behať alebo behať 30 až 60 minút denne. Každý deň !
5. Nejedzte chlieb, cestoviny ani jedlá s vysokým obsahom cukru alebo tukov.
6. Jedzte veľa zeleniny, hydiny a ovocia.
7. Tu sú jedlá, ktoré môžete jesť raz za čas: mliečne výrobky, mäso (bez tukov), vajcia, orechy atď.
Tento vzdelávací program sledujte najmenej 4 týždne.
Pamätajte, že až po 1 mesiaci uvidíte na brušnom páse výrazné zmeny!
A nerobte paniku, ak po prvých dňoch vášho tréningu pocítite popáleniny! Iba vaše brušné svaly vám povedia, že ste na dobrej ceste :-)
Takže na nich neprestávajte pracovať, kým nedosiahnete svoj cieľ!
6 najlepších cvikov na stratu žalúdka
Vybrali sme pre vás 6 najefektívnejších cvikov na precvičenie všetkých vašich brušných svalov. Tu sú :
1. Reverzná kríza
Tu je postup, ako správne vykonať reverznú krízu:
1. Ľahnite si na chrbát, dlaňami nadol.
2. Nohy dajte do zvislej polohy a počas celého cvičenia ich držte kolmo na podlahu.
3. Zdvihnite boky z podlahy a priblížte ich k svojej hrudi. Nohy majte zároveň vystreté.
4. Pozastavte na 2 sekundy a potom pomaly sklopte boky, kým sa nedotknú podlahy. Zopakujte tieto kroky.
2. Nožnice
Nožnicové cvičenie sa dá robiť ľahko a obzvlášť zaťažuje dolné brušné svaly. Takže sa pripravte na rezanie vzduchu nohami! :-)
1. Ľahnite si rovno na chrbát a ruky položte po stranách tak, aby dlane smerovali nadol. Dbajte na to, aby ste si nenechali oblúk spodnej časti chrbta.
2. Ramená mierne zdvihnite z podlahy.
3. Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov od zeme.
4. Zdvihnite ľavú nohu o 90 ° až k stropu.
5. Rovnaký pohyb robte s pravou nohou a súčasne spúšťajte ľavú nohu. Opakujte tento pohyb.
3. Krížová kríza
Toto cvičenie precvičuje vaše šikmé svaly a pomáha spaľovať prebytočný tuk po celom tele. Je nevyhnutné, aby vaše bruško zmizlo. Postup je nasledovný:
1. Ľahnite si na chrbát a ruky položte za hlavu.
2. Pokrčte kolená a položte ľavý členok na pravé koleno: toto je východisková pozícia.
3. Pravý lakeť prineste späť ku kolenu a trup zdvihnite mierne nahor. Nezabudnite na stiahnutie bruška počas celého pohybu.
4. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd.
5. Spätný chod (ľavý lakeť a pravé koleno) a pohyb opakujte 30 sekúnd.
4. Doska so striedavými vyvýšeniami
Poznáš už cvičenie na doskách? Táto ešte intenzívnejšia verzia vám pomôže zhodiť kilá navyše. Postup je nasledovný:
1. Dostaňte sa do plankovej polohy s rukami priamo pod ramenami. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu.
3. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do polohy plank.
4. Obráťte polohu (ľavá ruka a pravá noha) a pohyb opakujte.
5. Crunch s rotáciami vystretých rúk
Toto je slávny „ruský zvrat“, jeden z obľúbených cvikov na posilnenie brušného pásu. Tu je príklad, ako to správne spustiť:
1. Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými nad hrudníkom a rukami zloženými k sebe.
2. Zdvihnite chrbát a nohy zo zeme, udržujte rovnováhu v gluteách. Chrbát by mal byť rovný a kolená mierne pokrčené.
3. Stiahnite si brucho a vytiahnite rovné ruky na jednu stranu tela.
4. Otočte ich na opačnú stranu. Opakujte tento pohyb.
6. Cross lezec
Varujem vás, poslednú časť sme si nechali na poslednú, tú, pri ktorej sa budete potiť ako nikdy predtým! Ak chcete zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu, robte toto cvičenie čo najrýchlejšie. Cieľom je urobiť čo najviac opakovaní za 1 minútu:
1. Dostaňte sa do plankovej polohy s rukami priamo pod ramenami. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty.
2. Zdvihnite pravú nohu hore a pravé koleno zasuňte do opačného lakťa.
3. Nohu sklopte späť do východiskovej polohy, potom zdvihnite ľavé koleno k pravému lakeť. Opakujte pohyb striedavo na každej strane.
Si na rade...
Vyskúšali ste tento tréning a vytvorili si brušné svaly za iba 4 týždne? Ak to pre vás fungovalo, dajte nám vedieť v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Využite výzvu: 30 dní na to, aby ste mali brušká a krásny zadok.
Ploché brucho a svalnaté abs len za 6 minút (bez vybavenia).
