Chia semiačka patria medzi najzdravšie potraviny na planéte.
Aj keď sú maličké, sú skutočne plné výživných látok.
Okrem toho sú chia semienka uznávané pre svoje dôležité výhody pre telo a mozog.
Bez ďalších okolkov je tu 11 vedecky dokázaných zdravotných výhod semien chia . Pozri:
1. Výnimočný obsah živín, ale s veľmi nízkym obsahom kalórií
Drobné čierne semiačka pochádzajú z chia alebo rastliny Salvia hispanica , mäty podobnej.
Pôvodom z Mexika boli semená chia po dlhú dobu jedným z najdôležitejších zdrojov potravy.
Aztékovia a Mayovia ich konzumovali pre svoje energizujúce vlastnosti. Slovo chia navyše znamená v mayskom jazyku silu .
Chia semená sú teda v Južnej Amerike už dlho základnou ingredienciou.
Ale je to len nedávno, čo boli chia semienka „znovuobjavené“ západnými kultúrami ako pravá superpotravina s mnohými zdravotnými výhodami.
Chia semienka sa dnes stali populárnou prísadou po celom svete, najmä medzi ľuďmi pri vedomí zdravia.
Nenechajte sa oklamať ich skromnou veľkosťou. Aj keď sú chia semienka malé, sú obzvlášť bohaté na živiny .
Jedna dávka chia semiačok, buď 30 g alebo 2 polievkové lyžice, obsahuje (1):
- vlákna: 11 g
- bielkoviny: 4 g
- lipidy: 9 g (vrátane 5 g omega-3)
- vápnik: 18% RDI
- mangán: 30% RDI
- horčík: 30% RDI
- fosfor: 27% RDI
- významné množstvo zinku, vitamínu B3 (niacín), draslíka, vitamínu B1 (tiamín) a vitamínu B2.
Táto výživová hodnota je obzvlášť pôsobivá, najmä ak vezmeme do úvahy, že ide iba o jednu dávku 30 g alebo 2 polievkové lyžice.
Ale to nie je všetko: jedna porcia obsahuje iba 137 kalórií a 1 g dostupných sacharidov.
Na druhej strane, ak vylúčime vlákninu (ktorá nie je strávená telom a neprispieva k príjmu kalórií), potom porcia chia semiačok obsahuje iba 101 kalórií na 30 g.
To znamená, že chia semiačka sú jedným z najlepších zdrojov výživných látok pre rovnaké množstvo kalórií.
Ale to nie je všetko! Uvedomte si, že chia semená sú tiež celé zrná a zvyčajne pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva.
Navyše neobsahujú GMO a sú prirodzene bezlepkové.
V súhrne:Napriek svojej malej veľkosti sú semená chia jednou z najvýživnejších potravín na planéte. Sú obzvlášť bohaté na vlákninu, bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a rôzne vitamíny a minerály.
Objaviť: 20 potravín s NULOVOU kalóriou, ktoré vám pomôžu schudnúť.
2. Bohatý na antioxidanty
Chia semiačka sa vyznačujú tiež vysokým obsahom antioxidantov (2, 3).
Tieto antioxidanty slúžia na ochranu mastných kyselín v semenách a na zabránenie ich stuchnutia (4).
Niekoľko štúdií naznačuje, že antioxidanty prirodzene prítomné v potrave majú pozitívne účinky na zdravie (5).
Antioxidanty pomáhajú najmä neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky, prispieť k predčasnému starnutiu ...
... a zvyšujú riziko určitých chorôb vrátane rakoviny (6, 7).
Záver: Semená Chia majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia mastné kyseliny v semenách. Antioxidanty majú tiež veľa zdravotných výhod.
3. Takmer všetky ich sacharidy sú vláknina
Jedna dávka chia semiačok (30 g) obsahuje 12 g sacharidov, z toho 11 g je vláknina.
Vlákniny obsiahnuté v potravinách sú súčasťou uhľohydrátov, ale majú tú zvláštnosť, že ich telo netrávi.
Vláknina navyše nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a nevyžaduje elimináciu inzulínu.
Aj keď patria do skupiny sacharidov, zdravotné účinky vlákniny sa radikálne líšia od účinkov stráviteľných sacharidov, ako sú škrob a cukor.
Obsah asimilovateľných sacharidov v semenách chia je obzvlášť nízky: iba 1 g v dávke 30 g.
To znamená, že chia semiačka sú potravinou s nízkym obsahom sacharidov.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu semená chia absorbovať vo vode až 10 až 12-násobok svojej hmotnosti.
Z tohto dôvodu sú chia semienka po namočení vo vode želatínové a lepkavé.
Podobne aj z tohto dôvodu sa dilatujú v žalúdku (8).
Vďaka svojej absorpčnej a expanznej schopnosti sa odborníci domnievajú, že chia semienka pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti , spomaľujú vstrebávanie potravy a znižujú príjem kalórií.
Vláknina tiež pomáha udržiavať dobrý priechod, pretože reguluje črevnú flóru (9).
Hmotnosť chia semienok je tvorená až 40% vlákniny, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
V súhrne:takmer všetky sacharidy v semenách chia sú vláknina. To im dáva schopnosť absorbovať 10 až 12-násobok ich hmotnosti vo vode. Vláknina má tiež veľa zdravotných výhod.
Objavte: 16 potravín s najvyšším obsahom vlákniny, ktoré by ste mali vedieť.
4. Vynikajúci zdroj kompletných bielkovín
Chia semienka obsahujú značné množstvo bielkovín.
Tieto bielkoviny predstavujú 14% hmotnosti semien chia, čo je obzvlášť vysoký podiel v porovnaní s inými potravinami rastlinného pôvodu.
Okrem toho sú to kompletné bielkoviny, to znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a sú tak ľahko transformované telom (10, 11).
Bielkoviny majú veľa zdravotných výhod a sú zďaleka najefektívnejšou výživou pre chudnutie.
Vysoký príjem bielkovín skutočne prináša pocit sýtosti , čo znižuje chuť do jedla.
Niekoľko štúdií preukázalo, že bielkoviny pomáhajú redukovať obsedantné myšlienky na jedlo o 60% a nutkanie na večerné občerstvenie o 50% (12, 13).
Chia semiačka sú skutočne vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pre tých, ktorí jedia málo alebo vôbec žiadne jedlo živočíšneho pôvodu.
V súhrne:Chia semienka majú vysoký obsah kompletných bielkovín, ktoré vysoko prevyšujú väčšinu ostatných rastlín. Proteín je považovaný za najpriaznivejšiu makroživinu pre chudnutie a môže výrazne znížiť chuť do jedla a občerstvenie.
Objaviť: 15 najviac rastlinných bielkovinových potravín.
5. Uľahčujú chudnutie
Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že chia semienka podporujú chudnutie.
Vďaka svojej rozpustnej vláknine môžu semiačka chia absorbovať veľké množstvo vody a expandovať v žalúdku.
Je to tento dilatačný efekt, ktorý zvyšuje pocit sýtosti a spomaľuje vstrebávanie potravy (14).
Niekoľko štúdií podobne fungujúcej rozpustnej vlákniny, glukomanánu, preukázalo, že podporuje chudnutie (15, 16).
Okrem toho bielkovina v semenách chia tiež pomáha znižovať chuť do jedla a príjem potravy.
Jedna štúdia skutočne zistila, že konzumácia chia semienok na raňajky zvyšuje pocit sýtosti a pomáha krátkodobo znižovať príjem potravy (17).
V šesťmesačnej štúdii obéznych ľudí s cukrovkou 2. typu vedci zistili, že konzumácia chia semienok denne mala za následok výrazne väčšie chudnutie ako placebo (20).
Je nepravdepodobné, že by samotné pridanie semien chia do vašej stravy viedlo k úbytku hmotnosti.
Odborníci sa však domnievajú, že chia semiačka sú užitočným doplnkom chudnutia.
Pamätajte, že diéta na chudnutie nie je len o zmene jednej alebo dvoch izolovaných potravín.
Rozhodujúce sú skutočne všetky potraviny, ktoré tvoria vašu stravu, ale aj spánok, fyzická aktivita a ďalšie dôležité aspekty vášho životného štýlu.
Ak je teda chia semienko v spojení so správnou stravou a zdravým a aktívnym životným štýlom, môže skutočne podporovať chudnutie.
Zrátané a podčiarknuté: Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, pri ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí.
Objaviť: 15 najlepších jedál, ktoré môžete jesť, aby ste rýchlo schudli.
6. Bohatý na omega-3 mastné kyseliny
Rovnako ako ľanové semiačka, aj chia semiačka majú obzvlášť vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
V skutočnosti, na kilogramy, obsahujú chia semienka ešte viac omega-3 ako losos .
Je však dôležité objasniť, že omega-3 v semenách chia sú väčšinou tvorené z alfa-linolénovej mastnej kyseliny (ALA), ktorá je menej prospešná, ako by ste si mysleli.
Na to, aby telo mohlo používať ALA, musí ho najskôr previesť na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) v aktívnych formách.
Problém je v tom, že ľudské telo má ťažkosti s konverziou ALA na tieto aktívne formy.
Z tohto dôvodu majú omega-3 v rastlinných potravinách menšie zdravotné výhody ako omega-3 v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je rybí olej (21).
Štúdie preukázali, že chia semiačka - najmä ak sú pomleté - môžu zvýšiť hladinu ALA a EPA v krvi, nie však DHA (19, 22).
Chia semienka teda nie sú dobrým zdrojom DHA, najdôležitejšej z omega-3 mastných kyselín.
Z tohto dôvodu majú odborníci tendenciu považovať chia semienka za menej kvalitný zdroj omega-3.
Aby ste zaistili dostatok DHA nevyhnutnej pre správne fungovanie mozgu a tela, pravidelne konzumujte tučné ryby alebo rybí olej, ako je tento.
A ak ste vegáni, vedzte, že existujú aj doplnky DHA rastlinného pôvodu.
Zhrnutie: semená chia majú výnimočný obsah ALA, omega-3 mastnej kyseliny. Ľudské telo ho však nedokáže premeniť na DHA, najdôležitejšiu z omega-3 mastných kyselín.
7. Znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb
Pretože chia semienka obsahujú veľa vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, pomáhajú znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb.
Napríklad štúdie na potkanoch preukázali, že chia semiačka pomáhajú znižovať niektoré z rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku.
Vedci tiež zistili, že chia semienka pomáhajú zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) u potkanov (23, 24).
Ďalšie štúdie preukázali, že chia semienka významne znižujú krvný tlak u ľudí s hypertenziou, ktorá je hlavným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych chorôb (25, 26).
Odborníci sa celkovo domnievajú, že chia semiačka môžu mať pozitívne účinky na zdravie srdca.
Zrátané a podčiarknuté: Štúdie o výhodách chia semienok pre riziká srdcovo-cievnych chorôb ukazujú sľubné výsledky, je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie týchto výhod.
Objaviť: Ako znížiť hladinu cholesterolu? Sedem prírodných liekov proti cholesterolu.
8. Prospešné pre zdravie kostí
Chia semienka majú vysoký obsah mnohých výživných látok, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie kostí.
Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny.
Ich obsah vápnika je obzvlášť pôsobivý: jedna porcia chia semiačok (30 g) obsahuje 18% RDI.
Na váhu, obsah vápnika v semienkach chia je vyšší ako vo väčšine mliečnych výrobkov .
Preto sa chia semiačka považujú za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.
Uvedomte si však, že chia semienka obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá môže mierne znížiť absorpciu vápnika.
Záver: Semená Chia sú bohaté na vápnik, horčík, fosfor a bielkoviny. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre zdravé kosti.
9. Regulujú hroty cukru v krvi
Prechodná hyperglykémia nalačno (vysoká hladina cukru v krvi) je charakteristickým príznakom neliečenej cukrovky 2. typu.
Chronická hyperglykémia nalačno je často spojená s niekoľkými chronickými chorobami vrátane kardiovaskulárnych chorôb (27).
Aj prechodné skoky v krvi, napríklad po jedle, môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie, najmä ak sú pravidelné a príliš vysoké (28).
Štúdie na zvieratách však zistili, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a regulovať hladinu cukru v krvi po jedle (24, 29, 30).
Štúdie na ľuďoch potvrdzujú tieto výhody.
Ukazujú, že konzumácia chleba s chia semienkami pomáha znižovať hroty hladiny cukru v krvi po jedle v porovnaní s chlebom bez chia semiačok (31, 32).
Zrátané a podčiarknuté: Niekoľko štúdií ukázalo, že chia semienka pomáhajú regulovať hroty hladiny cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov, čo je dôležitý zdravotný prínos pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
10. Pomáhajú znižovať chronický zápal
Zápal je normálna reakcia tela na infekciu alebo poranenie.
Zápalová reakcia je typicky charakterizovaná začervenaním a opuchom kože.
Zápal môže byť teda prospešný, pretože pomáha telu liečiť a bojovať proti baktériám, vírusom a iným patogénom.
Môže to však mať aj negatívne dôsledky. Týka sa to najmä chronických zápalov spojených so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
Chronický zápal často nemá viditeľné znaky, ale dá sa zistiť testovaním zápalových markerov v krvi.
Určité zlé návyky zvyšujú riziko chronických zápalov vrátane fajčenia, nedostatku fyzickej aktivity alebo nesprávnej stravy.
Naopak, niektoré zdravé potraviny pomáhajú znižovať hladinu zápalových markerov v krvi.
V 3-mesačnej štúdii s 20 ľuďmi s cukrovkou vedci zistili, že konzumácia 37 g chia semienok denne znížila hladinu C-reaktívneho proteínu, zápalového markera, o 40% .
Na porovnanie, vedci nezistili významné zlepšenie u ľudí, ktorí jedli chlieb z pšeničných otrúb (25).
Zrátané a podčiarknuté: Štúdia naznačuje, že konzumácia chia semiačok pomáha znižovať hladinu C reaktívneho proteínu, markera zápalu. Je však potrebný ďalší výskum.
11. Pripravujú sa veľmi ľahko
Chia semiačka sa dajú prekvapivo ľahko začleniť do vašej stravy.
Chuťovo neutrálne, môžete ich pridať takmer do ktoréhokoľvek z vašich obľúbených receptov, sladkých i slaných.
A na rozdiel od ľanových semienok ich nie je potrebné zomlieť, čo výrazne uľahčuje ich prípravu.
Semená chia môžete jesť všade:
- sypané do raňajkových cereálií, jogurtov, zeleniny alebo ryžových jedál,
- namočené v ovocnej šťave,
- pridané do vašej kaše, pudingu, smoothie alebo
- mleté a integrované do koláčových cesta a domáceho chleba.
A pretože semiačka chia absorbujú vodu a tuk, sú tiež vynikajúce na zahustenie omáčok a nahradenie vajíčka v recepte. Kliknite sem a zistite ako.
Môžete ich tiež namočiť do vody a pripraviť z nich želatínovanú vodu.
Takže pridanie chia semiačok do vašich receptov je ľahký spôsob, ako dramaticky zvýšiť váš výživový príjem.
Kde nájdete chia semienka?
Ak si chcete kúpiť chia semienka, vedzte, že na internete nájdete vynikajúcu kvalitu so stovkami priaznivých recenzií, ako sú tieto bio chia semienka.
Tiež ho ľahko nájdete vo všetkých bioobchodoch.
Chia semienka sa ľahko strávia.
Ak však nie ste zvyknutí jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny, váš tranzit môže byť mierne ovplyvnený, keď jej zjete príliš veľa.
Koľko by ste mali zjesť?
Pýtate sa, koľko toho zjesť, aby ste mohli ťažiť z výhod chia semiačok?
Uvedomte si, že odborníci odporúčajú zjesť 1,5 lyžice (20 g) chia semienok dvakrát denne .
Záver
Chia semiačka sú nielen bohaté na živiny, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu, ale tiež sa dajú ľahko pripraviť.
Najčastejšie sa jedia v pudingu, kaši alebo v smoothie.
Vedecké štúdie naznačujú, že chia semiačka majú veľa zdraviu prospešných účinkov , vrátane znižovania zápalu a chudnutia.
Ak ešte nejete chia semiačka, zvážte ich pridanie do jedálnička.
Naozaj patria medzi niekoľko superpotravín, ktoré si skutočne zaslúžia meno.
Si na rade...
Skúšali ste chia semienka? Ak to pre vás fungovalo, dajte nám vedieť v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
10 výhod semien Chia, o ktorých nikto nevie
15 NAJBOHATŠÍCH potravín v rastlinnom proteíne.
