Čo vás napadne, keď si predstavíte plniaci šalát?
Ak si predstavíte niekoľko chudobných listov zeleného šalátu pokrytých troškou nastrúhanej mrkvy, zamyslite sa znova!
Mnoho ľudí sa chystá konzumovať šaláty, aby nepriberali ďalšie kilogramy.
Normálne sú šaláty vynikajúce na zabudovanie do zeleniny bohatej na živiny bez toho, aby ste vyhodili do vzduchu počítadlo kalórií.
Problém je, že šaláty sú málokedy dostatočne nasýtené. Niekedy dokonca môžete počuť, ako jej žalúdok zavrčí krátko po odložení vidlice!
Našťastie existuje 12 šalátových receptov s veľmi dobrým indexom sýtosti, ktoré majú zakliniť aj tých najchamtivejších.
A nebojte sa: všetky tieto výdatné recepty na šaláty majú menej ako 400 kalórií .
Navyše sú plné chudého proteínu . Majú správne množstvo mastných kyselín zdravých pre srdce a sú vybavené náplňami s vysokým obsahom vlákniny .
Vďaka týmto lahodným, zdravým a výživným receptom budete môcť opustiť stôl úplne spokojní a odolať snackovaniu medzi jedlami.
Bez ďalších okolkov je tu 12 receptov na zasýtenie šalátov, ktoré uspokoja veľké chute:
1. Kurací šalát Caesar
Prečo vám zastaví žalúdok: 60 g porcie kuracích pŕs bez kože má nielen nízky obsah tuku, ale aj dobrý sýtiaci proteín. A krémová omáčka má dobrý obsah mastných kyselín na upokojenie hladných žalúdkov.
Suroviny pre 4 osoby
- 4 lyžice majonézy z repkového oleja
- 3 lyžice strúhaného parmezánu
- 2 lyžice vylisovanej citrónovej šťavy
- ½ čajovej lyžičky sardelovej pasty
- ½ mletého strúčika cesnaku
- ½ čajovej lyžičky worcesterskej omáčky
- 1 štipka korenia
- 450 g rímskeho šalátu, roztrhané na kúsky
- 250 g grilovaného kuracieho mäsa na kocky
- 24 krutónov bez tuku
Príprava
Čas prípravy: 15 min
Celkový čas: 15 min
1. Do misky dáme majonézu, vytlačenú citrónovú šťavu, sardelovú pastu, cesnak, worcesterskú omáčku, parmezán a korenie. Dôkladne premiešajte.
2. Vložte rímsky šalát, kuracie mäso a krutóny do veľkej misy. Pridajte omáčku a potom všetko premiešajte, aby sa listy šalátu dobre obalili. Rozdelíme na 4 porcie a môžeme podávať.
Na porciu: 278 kalórií, 15 g tuku (vrátane 2 g nasýtených mastných kyselín), 383 mg sodíka, 8,5 g sacharidov, 2 g cukrov, 1,5 g vlákniny, 25 g bielkovín .
2. Grécky šalát
Prečo vám zastaví žalúdok: Tento chrumkavý stredomorský šalát obsahuje čierne olivy, bohaté na mastné kyseliny a zdravé pre srdce. Obsahuje tiež 7 g vlákniny, a to vďaka všetkej čerstvej zelenine, ktorá je súčasťou jej zloženia.
Presne, veľké porcie nízkokalorickej zeleniny upokojujú veľký hlad: je to preto, lebo klamú vaše telo. Verí, že zjete oveľa viac jedla, ako zjete v skutočnosti!
Suroviny pre 4 osoby
- 1 rímsky šalát (alebo nahradiť šalátom podľa vášho výberu)
- 1 zelené korenie, nakrájané na tenké plátky
- 2 veľmi zrelé paradajky nakrájané na kocky
- 1 uhorka nakrájaná na tenké plátky
- 1 cibuľu (alebo viac, podľa chuti), nakrájame na tenké plátky
- rozpadnutý syr feta
- pár čiernych olív podľa chuti
- 1 hrsť pražených píniových orieškov
- niekoľko kusov grilovaného kuracieho mäsa alebo rýb (voliteľné)
Vinaigrette
- 1 polievková lyžica octu z červeného vína
- 1 polievková lyžica vytlačenej citrónovej šťavy
- 1 plátok cesnaku, najemno nasekaný alebo nakrájaný na tenké plátky
- soľ a korenie, podľa chuti
- 4 lyžice olivového oleja
Príprava
Čas prípravy: 18 min
Celkový čas: 18 min
1. Všetky šalátové prísady očistíme, nakrájame a zmiešame.
2. Pomocou vidličky spojíme všetky prísady do zálievky do misky. (Rýchly tip: Vinaigretu ovoňajte skôr, ako ju ochutnáte. Ak príliš cíti ocot, pridajte viac oleja.) Vinaigretu pridajte do šalátu.
3. Všetko premiešajte vo veľkej miske a poriadne sa napite!
Na porciu: 395 kalórií, 33,5 g tuku (vrátane 8 g nasýtených mastných kyselín), 748 mg sodíka, 17,5 g sacharidov, 7 g cukrov, 7 g vlákniny, 8 g bielkovín .
3. Šalát s hovädzím bokom
Prečo vám to zaťaží žalúdok: Mnoho ľudí má na červené mäso nepriaznivý názor. Ale chudé mäso, napríklad biftek, má málo nasýtených tukov. Okrem toho je červené mäso tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a jeho obsah železa pomáha v boji proti únave.
Suroviny pre 4 osoby
- 450 g boku bez tuku
- 1 štipku soli
- 2 štipky korenia
- 2 srdcia rímskeho šalátu (asi 500 g), nakrájané na kúsky
- 4 krásne paradajky, naočkované a nakrájané na tenké plátky
- 1 olúpanú uhorku, nastrúhanú a nakrájanú na tenké plátky
- 1 veľká mrkva, nakrájaná na tenké plátky
- ½ červenej cibule nakrájanú na tenké plátky
- 85 g nivy so zníženým obsahom tuku v strúhanke
- 3 lyžice smotany so zníženým obsahom tuku
- 1 polievková lyžica octu z bieleho vína
- ½ čajovej lyžičky worcesterskej omáčky
Príprava
Čas prípravy: 15 min
Čas varenia: 15 min
Celkový čas: 40 min
1. Predhrejte si liatinový gril na stredne vysoký oheň.
2.Flank steak posypeme štipkou korenia a štipkou soli. Steak položte na gril, potom ako ho podlejete tenkou vrstvou oleja. Krevný steak uvarte 5-6 minút na každej strane, viac alebo menej podľa vašich preferencií varenia.
3. Steak nechajte 10 minút vychladnúť na doske na krájanie. Potom ho nakrájame na tenké plátky a rozdelíme na 4 porcie.
4. Medzitým vo veľkej miske zmiešame rímsky šalát, paradajky, uhorku, mrkvu a cibuľu. V samostatnej miske zmiešajte nivu, majonézu, kyslú smotanu, ocot, worcesterskú omáčku a 1 štipku korenia.
5. Syrové zmesi nalejte na suroviny v miske a všetko dôkladne premiešajte. Rozdelíme na 4 porcie a dozdobíme plátkami steaku z boku.
Na porciu: 372 kalórií, 24 g tuku (vrátane 6,5 g nasýtených mastných kyselín), 503 mg sodíka, 10 g sacharidov, 5 g cukrov, 2,5 g vlákniny, 28 g bielkovín .
4. Krevetový šalát
Prečo vám zastaví žalúdok: Už malá porcia avokáda obsahuje dostatok mononenasýtených mastných kyselín (tiež známych ako omega-9), ktoré vám pomôžu zhodiť kilá navyše. Spojte avokádo s lahodnými krevetami s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín a máte chutné a sýte jedlo!
Suroviny pre 4 osoby
- 2¼ lyžice octu z bieleho vína
- ½ čajovej lyžičky soli
- ½ čajovej lyžičky čili prášku alebo zmesi čili korenia (podľa chuti)
- 3 lyžice extra panenského olivového oleja
- 225 g hlávkového šalátu, roztrhaného na kúsky
- 2 grapefruity, nakrájané na kúsky
- 2 avokádo, očistené a nakrájané na tenké plátky
- 275 g varených kreviet
- 1 celá cibuľa (vrátane zelenej), nakrájaná na tenké plátky
- 4 čajové lyžičky koriandra, nasekané
Príprava
Čas prípravy: 10 min
Celkový čas: 10 min
1. Spojte v malej miske ocot, soľ a čili prášok. Postupne pridávame olej, ktorý rozšľaháme vidličkou.
2. Vložte šalát do veľkej misy, avokáda a grapefruitu alebo na 4 samostatné taniere. Poukladajte krevety na šalát.
3. Posypte jarabinou a koriandrom.
4. Nakoniec všetko polejeme čili vinaigretou.
Na porciu: 357 kalórií, 22 g tuku (vrátane 3 g nasýtených mastných kyselín), 500 mg sodíka, 22 g sacharidov, 11,5 g cukrov, 7 g vlákniny, 20,5 g bielkovín .
5. Čierny fazuľový a kukuričný šalát
Prečo vám to zastaví žalúdok: 175 g čiernej fazule obsahuje 15 g bielkovín a 21 g nasýtenej vlákniny alebo polovicu odporúčanej dennej dávky.
Existuje však ďalší dobrý dôvod, prečo sú čierne fazule obľúbené u ľudí, ktorí chcú schudnúť: Niekoľko štúdií ukazuje, že konzumácia fazule znižuje riziko nadváhy.
Suroviny pre 4 osoby
- 175 g kukuričných zŕn
- 2 plechovky so 450 g čiernych fazúľ, opláchnuté a scedené
- 4 lyžice nadrobno nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
- 2 lyžice nadrobno nakrájanej červenej cibule
- 4 lyžice balzamikového octu
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 čajová lyžička vytlačenej citrónovej šťavy
- 1 čajová lyžička cesnaku, najemno nasekaná
- 1 čajová lyžička medu (alebo hnedého cukru)
- soľ
- mleté čierne korenie
- šalátové listy podľa vášho výberu
Príprava
Čas prípravy: 5 min
Celkový čas: 35 min
1. Kukuricu, fazuľu, petržlenovú vňať, cibuľu, ocot, olej, citrónovú šťavu, cesnak a med (alebo hnedý cukor) skombinujte do veľkej misy. Šalát nechajte marinovať pri izbovej teplote 30 minút. Soľ a korenie podľa chuti.
2. Šalátové listy poukladajte na 4 šalátové taniere. Šalát z čiernej fazule a kukurice podávajte pomocou veľkej lyžice.
Na porciu: 417 kalórií, 7 g tuku (vrátane 1 g nasýtených mastných kyselín), 220 mg sodíka, 67 g sacharidov, 7 g cukrov, 21 g vlákniny, 22 g bielkovín.
6. Mesclun s grilovaným lososom a vlašskými orechmi
Prečo to zastaví váš žalúdok: Tento šalát má nielen menej ako 300 kalórií, ale jadrá lososa a orecha sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, o ktorých je známe, že zasýtia.
Nedávna štúdia naznačuje, že u ľudí, ktorí sa stravujú v strave s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, je menšia pravdepodobnosť, že po jedle pocítia hlad, ako u ľudí, ktorí konzumujú málo omega-3 mastných kyselín.
Suroviny pre 4 osoby
- 600 g mesclun (zmes šalátu, jahňacieho šalátu, rukoly, čakanky, trevisa, eskrola atď.)
- 30 g jadier vlašských orechov, rozdrvených
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička vlašského oleja
- 2 čajové lyžičky balzamikového octu
- 1 štipku soli
- 350 g filetu z lososa
- domáci vinaigrette s trochou medu a horčice
Príprava
Čas prípravy: 15 min
Čas varenia: 10 min
Celkový čas: 25 min
1. Mesklón umyte a vyžmýkajte, kým nie je veľmi suchý.
2. Zahrejte veľkú nepriľnavú panvicu na strednom ohni. Pridajte podrvené vlašské orechy a opekajte ich 1 min. Vyberte a rezervujte matice.
3. Na panvici na strednom ohni rozohrejeme ½ lyžice olivového oleja. Pridajte polovicu mesclunu na panvicu a duste asi 1 min. Vložte zohriaty mesclun do misky štandardnej veľkosti.
4. Tieto kroky opakujte so zvyšným olivovým olejom a rozmixovanou zeleňou. Nakoniec mesclun zmiešame s orechovým olejom, balzamikovým octom a soľou.
5. Umiestnite stojan na rúru asi 20 cm od grilu. Predhrejte svoj brojler na vysoký oheň. Lososa vložte do vhodnej rúry na pečenie kožou nadol.
6. Na celý povrch lososa naneste vrstvu horčice a medového dresingu. Grilujeme až do varenia, asi 8 - 10 minút v závislosti od hrúbky filé.
7. Lososa nakrájame na kúsky, rozdelíme na 4 porcie a poukladáme na mezclun.
Na porciu: 238 kalórií, 15 g tuku (vrátane 2 g nasýtených mastných kyselín), 218 mg sodíka, 6 g sacharidov, 2,5 g cukrov, 3 g vlákniny, 20 g bielkovín.
7. Kurací, pistáciový a mrkvový šalát
Prečo to naplní váš žalúdok: Táto neočakávaná zmes chutí - hrozna, mrkvy a pistácií - prináša tomuto šalátovému receptu sladký / slaný nádych. Kešu navyše obsahujú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a mastných kyselín zdravých pre srdce.
Suroviny pre 4 osoby
- 450 g mrkvy, olúpanej a nakrájanej na plátky
- 1 polievková lyžica hnedého cukru
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- ½ čajovej lyžičky soli
- ½ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
- 2 vykostené kuracie prsia bez kože (celkom asi 350 g) a nakrájané na tenké pravidelné plátky
- 4 polievkové lyžice pažítky (alebo jarnej cibule) nakrájané nadrobno
- 1 čajová lyžička jablčného octu
- 1 pekná šalotka, nakrájaná na tenké plátky
- 40 g rukoly
- 1 zväzok žeruchy (odstráňte príliš silné stonky)
- 150 g červeného hrozna, naočkovaného a nakrájaného na 2 časti
- 2 lyžice nesolených pistácií, vylúpané a nakrájané na malé kúsky
Príprava
Čas prípravy: 20 min
Čas varenia: 25 min
Celkový čas: 45 min
1. Predhrejte si rúru na 220 ° C. Naneste tenkú vrstvu olivového oleja na plech s rozmermi 30 cm x 22 cm a plech so štipkami.
2. Mrkvu vložte do vopred naolejovaného plechu na pečenie. Posypeme cukrom, lyžičkou olivového oleja, 1 štipkou soli a 1 štipkou korenia. Dôkladne premiešajte, aby sa obalila všetka mrkva.
3. Za častého miešania pražíme v rúre 25 minút, kým mrkva nie je jemná a na koncoch mierne zhnednutá.
4. Asi 5 minút od konca varenia mrkvy dajte kurča na kôpku do vopred naolejovaného plechu na pečenie. Kuracie mäso zalejeme 1 lyžičkou olivového oleja a posypeme 2 lyžicami pažítky, 1 štipkou soli a 1 štipkou soli. Všetky suroviny dobre premiešame.
5. Kuracie kúsky poukladajte na plech v jednej vrstve. Pečieme kuracie prsia a otáčame ich iba raz, 5-7 minút alebo kým nebudú uvarené. Vyberte mrkvu a kuracie mäso z rúry a nechajte ich niekoľko minút vychladnúť.
6. Medzitým si vo veľkej mise zmiešaj ocot, šalotku, zvyšný olivový olej, pažítku, 1 štipku soli a 1 štipku korenia. Nechajte 5 minút odpočívať, aby všetky chute macerovali.
7. Na posledné úpravy pridajte k vinaigrette rukolu, žeruchu a červené hrozno. Dôkladne premiešame a všetko dáme na veľkú misu. Na šalát poukladajte mrkvu, kuracie mäso a džús. Ako posledné pridajte pistácie. Podávame horúce.
Na porciu: 307 kalórií, 10 g tuku (vrátane 1,5 g nasýtených mastných kyselín), 445 mg sodíka, 32 g sacharidov, 22 g cukrov, 4,5 g vlákniny, 23 g bielkovín .
8. Šalát Tex Mex s grilovaným kuracím mäsom
Prečo vám to uviazne v žalúdku: Naložte si bielkoviny, vlákninu a lahodnú chuť s týmto receptom šalátu Tex Mex. Zmes čiernych fazúľ, kukuričných zŕn a šalátu navyše obsahuje viac ako tretinu vášho denného príjmu vlákniny.
Suroviny pre 4 osoby
Omáčka
- 4 lyžice rančovej omáčky (alebo domáci dresing s trochou majonézy)
- 4 polievkové lyžice salsa verde omáčky
- 2 lyžice čerstvého koriandra, najemno nasekané
Šalát
- 1 polievková lyžica zmesi chilli korenia
- ¼ čajová lyžička mletého kmínu
- ¼ lyžičky cesnakového prášku
- ¼ lyžičky cibuľového prášku
- ¼ lyžičky soli
- 1 štipka korenia
- 450 g kuracích pŕs (nie príliš hrubých), nakrájané na tenké plátky
- 1 vápno, nakrájané na 4
- 450 g rímskeho šalátu, nakrájaného na tenké prúžky
- 1 plechovka čiernej fazule (425 g), opláchnutá a scedená
- 90 g kukuričných zŕn
- 1 pekná paradajka, nakrájaná na kocky
- 40 g cibule, nakrájanej na plátky
Príprava
Čas prípravy: 10 min
Čas varenia: 8 min
Celkový čas: 18 min
1. Na prípravu zálievky zmiešajte rančovú omáčku, salsa verde omáčku a koriander, kým sa všetky ingrediencie nespoja. Prikryjeme a odložíme do chladničky.
2. Na prípravu šalátu naneste tenkú vrstvu oleja na gril alebo liatinový gril a zohrejte ho na stredne vysoký oheň. V miske zmiešajte čili korenie, kmín, cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ a korenie.
3. Túto zmes rovnomerne naneste na kuracie kúsky, trením po celom ich povrchu.
4.Kuracie mäso grilujte otočením iba raz, 3-4 minúty alebo kým nie je mäso úplne uvarené (čisté šťavy na varenie bez ružovej dužiny). Poukladajte do misky a na grilované kuracie mäso vytlačte šťavu z limetky.
5. Vo veľkej mise zmiešajte rímsky šalát s polovicou rančovej omáčky. Na tanieroch rozdelíme na 4 rovnaké časti.
6. Fazuľu, kukuričné zrná a červenú cibuľu zalejeme v rovnakých dávkach šalátom. Nakoniec na každú porciu poukladajte grilované kuracie prsia. Podávame so zvyšnou omáčkou z boku.
Na porciu: 295 kalórií, 5,5 g tuku (vrátane 0,5 g nasýtených mastných kyselín), 787,5 mg sodíka, 29 g sacharidov, 4 g cukrov, 10 g vlákniny, 34 g bielkoviny.
9. Mesclun so zeleninou a kuracím mäsom v provensálskom štýle
Prečo vám to zamrzne na žalúdku: Tajnou ingredienciou v tomto recepte sú vajcia uvarené na tvrdo, ktoré majú vysoký index sýtosti. Niekoľko štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí raňajkujú vajcia, majú úžitok z vysokého obsahu bielkovín.
Cítia sa viac plní a je menej pravdepodobné, že si medzi jedlami po celý deň pochutia ako ľudia, ktorí jedia toasty.
Ingrediencie pre 6 osôb
Obalované kura s horčicovou omáčkou
- olivový olej
- 270 g strúhanky
- 2 čajové lyžičky provensálskych bylín
- 2 čajové lyžičky sladkej papriky
- 4 kuracie prsia, vykostené a bez kože
- 8 lyžíc dijonskej horčice
Provensálsky zeleninový a kurací šalát
- 225 g zelenej fazule, lúpanej
- 150 g mesclunskej „jarnej zmesi“ (špenát, zelená a červená rímska rasca, zelené a červené dubové listy, rukola, čakanka atď.)
- 4 pečené kuracie prsia v horčicovej omáčke, nakrájané na tenké plátky
- 90 g pečenej červenej papriky, scedenej a nakrájanej na plátky
- 3 vajcia uvarené natvrdo, nakrájané na plátky
- 1 zväzok celých jarabín (vrátane zelených), nakrájaný na plátky (asi 35 g)
- 12 lyžíc domácej vinaigretty
Príprava
Čas prípravy: 6 min
Čas varenia: 6 min
Celkový čas: 12 min
1. Vložte dva rošty do stredu vašej rúry a predhrejte ich na 200 ° C. Veľkorysú vrstvu olivového oleja naneste na dva plechy na pečenie 40 cm x 30 cm alebo akékoľvek iné plytké plechy na pečenie.
2. Spojte strúhanku, provensálske bylinky a papriku na veľkom kúsku papiera na pečenie. Kuracie kúsky poukladajte v jednej vrstve na ďalší kúsok papiera na pečenie.
3. Obe strany kurčaťa rovnomerne potrieme dijonskou horčicou. Potom každú stranu kuracích kúskov po jednom natrieme zmesou strúhanky.
4. Kúsky pretrepte, aby ste odstránili prebytočnú strúhanku, a poukladajte ich v jednej vrstve na vopred naolejované plechy na pečenie. Pred vložením do rúry pokvapkáme olivovým olejom.
5. Pečieme 15 minút. Potom striedajte polohu tanierov na roštoch a varte ďalších 10 minút, alebo kým kuchynský teplomer vložený do najhrubšej časti kurčaťa neukáže teplotu 70 ° C a šťava z varenie je jasné.
6. Vyhraďte si 4 kuracie prsia, ktoré sa majú použiť v recepte na šalát.
7. Na prípravu šalátu vložte fazuľu do pekáča vhodného na mikrovlnné rúry 21 cm x 21 cm. Do misky pridáme asi 6 cm vody.
8. Misku zakryte plastovou fóliou, okrem malého rohu, aby ste ju počas prípravy dobre vetrali. Mikrovlnná rúra na vysokej úrovni po dobu 6 minút alebo kým nie sú fazule uvarené a stále chrumkavé.
9. Vypusťte a opláchnite studenou vodou, aby ste zastavili varenie. Úplne osušte čistou handričkou. Rezervujte, kým nie sú fazule úplne vychladnuté.
10. Medzitým naaranžujte jarné zmiešané zelené na veľký tanier. Listy dozdobíme kuracím mäsom, červenou paprikou, vajíčkami uvarenými na tvrdo, pórom a ochladenou fazuľou. Pred podávaním pokvapkáme dresingom.
Na porciu: 321 kalórií, 12 g tuku (vrátane 2 g nasýtených mastných kyselín), 845 mg sodíka, 23 g sacharidov, 5 g cukrov, 3,5 g vlákniny, 30 g bielkovín.
10. Mexický mletý hovädzí šalát
Prečo vám zastaví žalúdok: Táto malá pochúťka inšpirovaná Mexikom je zmesou jedál, ktoré uspokoja všetky chute. A tým, že používate extra chudé hovädzie mäso, ťažíte z jeho vysokého obsahu nasýtených bielkovín, ale so zníženým obsahom nasýtených tukov.
Ingrediencie pre 8 osôb
- 450 g mletého hovädzieho mäsa, extra chudé
- 1 balíček zmesi chilli korenia (asi 20 g)
- 23 cl vody
- 1 rímsky šalát nakrájaný na prúžky
- 1 plechovka kukuričných zŕn (asi 300 g), scedená
- 2 paradajky nakrájané na kocky
- domáci vinaigrette
- 1 balíček tortilla chipsov (225 g), rozdrvený
Príprava
Čas prípravy: 10 min
Čas varenia: 7 min
Celkový čas: 17 min
1. Veľkú vrstvu kuchynského oleja zahrejte na veľkej, nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte mleté hovädzie mäso a povarte ho 5 minút alebo do zlatista.
2. Vypusťte tuk na varenie z panvice, potom pridajte zmes čili korenia a vodu. Miešame, kým zmes nezačne hustnúť. Stiahneme z plameňa.
3. Do veľkej misy dáme šalát, kukuričné zrná, paradajky a dresing. Jemne premiešame, aby sa všetko dobre obalilo. Tesne pred podávaním na šalát poukladajte mäso a tortilla chipsy.
Na porciu: 338 kalórií, 13 g tuku (vrátane 4 g nasýtených mastných kyselín), 876 mg sodíka, 39,5 g sacharidov, 9 g cukrov, 4 g vlákniny, 14,5 g bielkovín .
11. Restované kuracie a kešu šalát
Prečo vám zastaví žalúdok: Kešu orechy sú plné mononenasýtených mastných kyselín (omega-9 mastných kyselín), ktoré sú pre vaše telo veľmi prospešné. Spojte orechy s porciou kuracích pŕs bez kože a máte pred sebou výdatný a svieži šalát.
Suroviny pre 4 osoby
- 340 g vykostených kuracích pŕs bez kože, nakrájaných na tenké prúžky
- 4 polievkové lyžice sójovej omáčky solené
- ½ čajovej lyžičky sušeného a mletého chilli (napríklad mleté kajenské korenie)
- 3 lyžice kešu orechov (surové)
- 2 lyžice repkového oleja
- 5 strúčikov cesnaku, najemno nasekaných
- 1 ½ lyžice čerstvého zázvoru, olúpaného a najemno nakrájaného
- 1 krásna červená paprika, nakrájaná na tenké plátky
- 2 mrkvy nakrájané na tenké plátky
- 4 jarabiny nakrájané na diagonálne plátky
- 12 cl pomarančového džúsu
- 225 g ľadového šalátu, nakrájané na tenké prúžky
- 675 g detského špenátu
Príprava
Čas prípravy: 25 min
Čas varenia: 14 min
Celkový čas: 39 min
1. Spojte kuracie prsia, 2 lyžice sójovej omáčky a sušené, mleté čili v strednej miske. Misu prikryjeme a odstavíme.
2. Varte kešu na malej nepriľnavej panvici na strednom ohni za pravidelného miešania 3-4 minúty alebo kým mierne nezhnedne. Orechy nalejte do taniera a nechajte vychladnúť.
3. Na stredne vysokej teplote rozohrejte 1 lyžicu repkového oleja na veľkej nepriľnavej panvici. Pridajte cesnak a zázvor a duste ich 1 - 2 minúty, kým neuvoľnia arómu alebo mierne nezhnednú.
4. Pridajte kuracie prsia a duste ich 3 - 4 minúty, alebo kým mäso už nebude ružové. Všetko preložte do čistej misy.
5. Nalejte poslednú lyžicu repkového oleja do veľkej nepriľnavej panvice a zohrejte ju na stredne vysokú teplotu. Pridáme červenú papriku, mrkvu a dusíme 3 min. Pridajte škorice a duste ďalšie 2 minúty, alebo kým zelenina nie je jemná, ale s trochou chrumkania.
6. Kuracie prsia s ich šťavou vrátime na panvicu. Pridajte pomarančový džús a zvyšné 2 lyžice sójovej omáčky. Za miešania všetko privedieme k varu. Dusíme 30 sekúnd a odstavíme z ohňa.
7. Spojte šalátové a špenátové listy a vložte ich do veľkej, hlbokej misy alebo do veľkej plytkej misy. Pridajte kuraciu zmes k listom. Pred podávaním horúce posypte drvenými kešu.
Na porciu: 255 kalórií, 10,5 g tuku (vrátane 1,5 g nasýtených mastných kyselín), 649,5 mg sodíka, 18 g sacharidov, 7,5 g cukrov, 4 g vlákniny, 24 g bielkovín.
12. Pečený šalát zo sladkých zemiakov
Prečo to bude stáť v žalúdku: toto vegetariánske jedlo zaručene uspokojí váš žalúdok. Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom sýtiacej vlákniny a pokrývajú takmer polovicu odporúčanej dennej dávky iba jednou porciou tohto šalátu.
Suroviny pre 4 osoby
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 štipku soli
- 1 štipka čierneho korenia, čerstvo pomleté
- 900 g sladkých zemiakov, očistené štetcom a nakrájané na kocky hrubé 2,5 cm
- 2 krásne červené papriky, nakrájané na 2,5 cm kúsky
- 2 lyžice bieleho balzamikového octu (alebo bieleho vínneho octu)
- 250 g špenátu alebo rukoly, natrhané na malé kúsky
Príprava
Čas prípravy: 12 min
Čas varenia: 40 min
Celkový čas: 52 min
1. Rúru predhrejte na 220 ° C.
2. Olej, soľ a čierne korenie spojíme do veľkého obdĺžnikového plechu na pečenie. Pridajte sladké zemiaky, červenú papriku a všetko premiešajte, aby sa obalili všetky prísady.
3. Za občasného miešania restujeme 40 minút alebo kým bataty nie sú jemné. Vyberte plech na pečenie z rúry a miešajte, aby sa do neho zapracoval biely balzamikový ocot.
4. Vložte špenát alebo rukolu do veľkej misy. Pridajte zmes sladkých zemiakov a premiešajte, aby sa obalili všetky prísady. Podávame bez meškania.
Na porciu: 302,5 kalórií, 7,5 g tuku (vrátane 1 g nasýtených mastných kyselín), 363 mg sodíka, 55 g sacharidov, 13 g cukrov, 11 g vlákniny, 7,5 g bielkoviny.
Si na rade...
Už ste vyskúšali tieto výdatné a sýte recepty na šaláty? V komentároch povedzte, či sa vám páčilo a či vám plnili žalúdok. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete! :-)
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
8 vynikajúcich domácich vegetariánskych receptov na hamburgery.
Najjednoduchší a najplnší šalát, aký môžete pripraviť.
