Dodnes si pamätám, ako som sa minulý rok pozrela na seba do zrkadla.
Úprimne povedané, cítil som sa trochu znechutený z toho, čo som videl, a nebol som o sebe veľmi dobrý ...
Áno, za posledné 2 roky po nástupe do prvého zamestnania som pribral.
Trvalo mi niekoľko pokusov, kým som našiel ÚČINNÝ spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilogramy A udržať toto chudnutie.
Cieľom skutočne nie je iba zhodiť pár kíl. Je to tiež o tom, že z dlhodobého hľadiska nebudete znovu priberať na váhe, ktorú ste zhodili!
Dnes vám odhaľujem tento program na chudnutie a fitnes, ktorým sa môže každý človek riadiť pri chudnutí a hlavne potom ho už nevrátiť. Pozri:
Systém vlády
Po prvé, naozaj nie som fanúšikom slova „diéta“.
Je to tak preto, lebo my muži máme tendenciu spájať stravu s králičou stravou. To znamená: jesť málo alebo jesť jedlá, ktoré nemajú chuť. Ale toto vnímanie je veľmi vzdialené od reality!
Je to preto, že môžete ľahko schudnúť a zároveň stále jesť chutné jedlá .
Tajomstvo ? Musíte len zmeniť svoje stravovacie návyky .
Aby som schudol, zmenil som svoje stravovacie návyky pomocou tohto dvojkrokového programu:
1. krok
Prvým krokom je vylúčenie cukrov a rafinovaných sacharidov (chlieb, cestoviny, múka, ryža, cukrovinky, čokolády, cukríky atď.) Zo stravy.
Ak ich nemôžete úplne vylúčiť, snažte sa jesť čo najmenej.
Tieto potraviny nahraďte chudým mäsom, zelenou listovou zeleninou, orechmi (orechy, mandle atď.) A celozrnnými výrobkami.
Toľko teoretická časť. Teraz si povieme niečo o praktickej časti: čo jeme?!
Takto môže vyzerať vaše jedlo v bežný deň:
Raňajky
• 3 miešané vajcia, mierne solené a korené
• 350 g vareného špenátu, mierne soleného a koreného
• 1 šálka kávy bez cukru
Malé dopoludňajšie občerstvenie
• 1 hrsť mandlí
• 1 jablko
Obed
• 1 krásny ochutený kurací rezeň
• 350 g miešanej zeleniny / miešanej zeleniny (cibuľa, paprika, paradajky atď.)
• 1 porcia vinaigretty
Ochutnať
• 1 malý kúsok syra
Večerať
• 2 porcie fazule
• 1 steak z 225 g ochutený
• 1 malý šalát alebo brokolica s 1 kolieskom masla
Dezert
• 1 ovocný šalát alebo 1 domáce smoothie
Čo na to teda hovoríte? Celkom dobré pre diétne jedlo! :-)
Cieľom 1. kroku je vylúčiť čo najviac sacharidov a rafinovaných cukrov .
Výsledok ? Schudnete rýchlo , od začiatku diéty.
Toto je obzvlášť dôležité kritérium pre mužov. Pretože keď nemáme okamžité výsledky, máme tendenciu sa vzdávať.
2. krok
Druhým krokom je opätovné zavedenie výrobkov na báze obilnín do vašej stravy, ale postupne.
A buďte opatrní, je to veľmi dôležité : jedzte iba celozrnné výrobky a čo najmenej spracované.
Pri svojich predchádzajúcich pokusoch som mal tendenciu priblížiť sa k paleolitickej strave, namiesto toho, aby som do svojej stravy znovu začlenil celé zrná.
To samozrejme neznamená, že je to jediný spôsob, ako sa dobre stravovať a starať sa o svoje telo. Stretol som dosť veľa mužov, ktorí pri oboch stratégiách výrazne schudli.
Počas 2. fázy diéty existuje pasca, ktorej sa treba vyhnúť . Táto pasca má obnoviť zlozvyk konzumácie rafinovaných cukrov a spracovaných zŕn.
Pokušenie je skutočne ľahké. Napríklad si môžeme začať hovoriť: „No tak, nie je to malý koláčik, ktorý mi ublíži, však? „
Presne, ak! Nepodľahnite tejto pasci: pre mužov s nadváhou je to nebezpečná pôda.
Takže ak ste závislí od sladkostí, sladkostí a všetkých ostatných „harabúrd“, skúste si namiesto toho dať deň „podvádzania“.
Počas tohto dňa môžete podvádzať a jesť, čo len chcete (ale iba raz za mesiac alebo nanajvýš raz za týždeň ).
Tieto malé cheat days môžu byť účinné - ale IBA, ak vám pomôžu držať sa diéty po zvyšok mesiaca.
Fyzická zdatnosť
Ak sa málo venujete športu (ak vôbec), je lepšie začať s jednoduchými cvikmi, ktoré vás úplne nedokončia :-)
Tu je fitness program pre mužov, ktorý sa dá ľahko implementovať:
Silové cvičenia
Nasledujúce cviky cvičte 3-krát týždenne, s minimálne 1 dňom odpočinku medzi silovými tréningami:
• Cviky s telesnou hmotnosťou - striedajte tlaky, drepy, výpady, zdvíhanie nôh a príťahy.
• Na začiatku urobte 5 opakovaní každého cviku. Medzi každým cvičením počkajte 15 sekúnd.
• Pokračujte v striedaní každého cviku po dobu 20 min.
• Nemôžete robiť kliky? Nezáleží na tom, že existujú 2 techniky vykonávania upravených klikov . Namiesto chodidiel sa môžete oprieť o kolená. Prípadne môžete robiť kliky v stoji, podopierať si ruky o stenu a nakláňať telo pod uhlom.
• Nemôžete robiť kliky? Žiaden problém. Spočiatku väčšina mužov nie. Pomôžte si položením stoličky pod nohy .
• A ak nemôžete vydržať 20 minút, dajte si pauzu. Dôležité je, aby ste počas tréningov zlepšovali svoj výkon .
Kardiovaskulárne cvičenia
Vykonajte nasledujúce cvičenia 5-krát týždenne:
• Kráčajte 30 minút miernym alebo intenzívnym tempom. Nepožaduje sa od vás olympijská chôdza, len snaha a udržanie dobrého tempa.
• Okrem toho môžete svoju 30-minútovú prechádzku absolvovať v dvoch fázach: napríklad 15-minútová chôdza ráno a ďalšia popoludní. Ja sám robím jedno ráno a druhé na konci večera.
V dňoch medzi silovými tréningami, ktoré cvičíte trikrát týždenne, cvičte nasledovne:
• Intenzívne cvičenia po dobu 12 až 15 min . Počas týchto cvičení striedate 1/2 minúty chôdze / pomalého behu a 30/45 s šprintovania .
Pri 15-minútovom cvičení s vysokou intenzitou postupujte podľa tohto programu:
Pre túto fitness rutinu je ideálne, aby ste tieto cviky vykonávali 3 týždne , po ktorých nasleduje „ľahký“ týždeň, v ktorom sa venujete iba kardio.
Prečo svetlý týždeň? Pretože po mesiaci vám pomôže prekonať možnú „náhornú plošinu“, fenomén, ktorého sa obávajú všetci muži. Týždeň odpočinku je navyše pre vaše telo po svalovej námahe prospešný .
Čím viac napredujete vo fitnes programe, tým ľahšie sa cviky stanú. Teraz je čas pridať k svojim tréningom na váhe viac opakovaní alebo dokonca činiek.
Predovšetkým to urobí vaše cvičenia zaujímavejšími a výsledky vášho snaženia čoraz viditeľnejšie. Cieľom je napredovať vo svojom fitnes programe.
Záverečné tipy
Pre mužov, ktorí chcú schudnúť, sú kľúčom k úspechu dva dôležité faktory:
1. Vaša strava musí byť časom znesiteľná A chutná .
2. Vaše tréningy musia byť zábavné , ale zároveň náročné .
Samozrejme, s najväčšou pravdepodobnosťou môžete schudnúť iba zmenou stravovacích návykov a malým cvičením.
Aby ste však dosiahli skutočné výsledky , musíte sa od začiatku chudnutia a fitnes programu riadiť do bodky jeho radami.
S touto diétou a fitnes programom môžete ľahko zhodiť 5-10 kg mesačne . Ja sám som schudol spolu 14 kg len za 3 mesiace!
Skutočnou výzvou je udržať chudnutie po počiatočnej fáze programu.
Ale pozor: čím ďalej programom prechádzate a čím ste ďalej od svojich minulých zlých stravovacích návykov a nedostatku pohybu, tým je pravdepodobnejšie, že sa pošmyknete !
Preto je nevyhnutné mať niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť, niekoho, kto vás vráti do starých koľají.
Touto osobou môže byť kamarát, s ktorým cvičíte. Alebo to môže byť tiež milovaná osoba, ktorá vie, že sa snažíte schudnúť a dostať sa späť do formy.
Jeden posledný malý tip, ktorý vám môže pomôcť: viesť si denník, ktorý sleduje pokrok vo vašej strave a vašich tréningoch.
Tento časopis je obzvlášť užitočný na identifikáciu časov, keď ustupujete od svojho nového spôsobu života.
A máš to, teraz už poznáš môj program, ako schudnúť a dostať sa späť do formy :-)
Osvedčilo sa mi to a naozaj dúfam, že vám pomôže dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí!
Upozorňujeme: Nie som lekár ani odborník na výživu! Tieto informácie pochádzajú z mojich vlastných skúseností s chudnutím a z výskumu, ktorý som urobil. Osvedčili sa mi, ale pred prijatím akejkoľvek novej diéty alebo tréningového programu vám odporúčam poradiť sa so svojím lekárom! Nezabudnite tiež počas tréningu piť veľa vody! :-)
Si na rade...
A ty? Viete o iných diétach alebo iných účinných cvičeniach na chudnutie? Podeľte sa s nami o ne v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Cvičenie na doske: 7 neuveriteľných výhod pre vaše telo.
10 rád, ako efektívne schudnúť pred letom.
