Už vás nebaví mať plochý, ochabnutý zadok?
Existuje iba jedno riešenie: tón a spevnenie zadku !
Ak chcete vypučený a svalnatý zadok, ste na správnom mieste!
Aby ste mali vysnívaný zadoček, stačí sa do 4 týždňov chopiť perfektnej zadočkovej výzvy !
Áno, musíme uznať, že mať plochý zadok nie je to, čo je najatraktívnejšie ...
Ženy, rovnako ako muži, vyzerajú sexi a atraktívne, pretože vedia, že je lepšie mať pevný a tučný zadok!
Našťastie je táto výzva super efektívna na to, aby ste mali dokonale kyprý zadok, ktorý otočí všetky hlavy!
A neprepadajte panike, pretože dosiahnutie vysnívaného zadočku trvá len 3 cviky a 4 týždne !
Takže, ste pripravení prijať výzvu, aby ste mali pevný a kyprý zadok? Poďme ! Tu je program:
Výzva mať zaoblený zadok
1. deň: 10 skokov hviezd, 10 výpadov, 15 drepov
2. deň: 15 skokov hviezd, 15 výpadov, 20 drepov
3. deň: 20 skokov hviezd, 20 výpadov, 25 drepov
4. deň: 25 zoskokov hviezd, 25 výpadov, 30 drepov
5. deň: 30 hviezdnych skokov, 30 výpadov, 35 drepov
6. deň: 35 zoskokov hviezd, 35 výpadov, 40 drepov
7. deň: ODPOČINOK
8. deň: 30 skokov hviezd, 30 výpadov, 35 drepov
9. deň: 35 zoskokov hviezd, 35 výpadov, 40 drepov
10. deň: 40 skokov hviezd, 40 výpadov, 45 drepov
11. deň: 45 zoskokov hviezd, 45 výpadov, 50 drepov
12. deň: 50 skokov hviezd, 50 výpadov, 55 drepov
Deň 13: 55 zoskokov hviezd, 55 výpadov, 60 drepov
14. deň: ODPOČINOK
15. deň: 50 skokov hviezd, 50 výpadov, 55 drepov
16. deň: 55 zoskokov hviezd, 55 výpadov, 60 drepov
17. deň: 60 preskokov hviezd, 60 výpadov, 65 drepov
18. deň: 65 zoskokov hviezd, 65 výpadov, 70 drepov
19. deň: 70 hviezdnych výskokov, 70 výpadov, 75 drepov
20. deň: 75 zoskokov hviezd, 75 výpadov, 80 drepov
21. deň: ODPOČINOK
22. deň: 70 hviezdnych výskokov, 70 výpadov, 75 drepov
23. deň: 75 zoskokov hviezd, 75 výpadov, 80 drepov
24. deň: 80 preskokov hviezd, 80 výpadov, 85 drepov
25. deň: 85 zoskokov hviezd, 85 výpadov, 90 drepov
26. deň: 90 preskokov hviezd, 90 výpadov, 95 drepov
27. deň: 95 preskokov hviezd, 95 výpadov, 100 drepov
Deň 28: KONIEC
Ako mať zaoblený zadoček?
Už za 4 týždne vám táto výzva pomôže nielen spevniť zadok, ale aj tonizovať celú dolnú časť tela.
Okrem toho je to jednoduché, pretože je potrebné urobiť iba jednu vec: sledovať program !
3 najefektívnejšie cviky na posilnenie svalov zadku sú:
1.hviezda skočí
2. štrbiny
3. Drepy
Prečo to funguje?
Tieto tri cviky sú zamerané na 3 hlavné svaly zadku:
1. gluteus maximus vďaka cvičeniu na skoky hviezd
2. gluteus medius vďaka cvičeniu výpadov
3. gluteus maximus vďaka cvičeniu drep
Tajomstvo dobre zaobleného zadku spočíva v uhloch, ktoré používate na prácu 3 gluteálnych svalov.
Je to preto, že keď pracujete s gluteálnymi svalmi z viacerých uhlov, stresujete tým nielen svaly, ale aj segmenty, ktoré sa pripájajú ku kostre panvy.
Tieto 3 cviky teda tonizujú svaly zadku a vytvarujú ich do nádherného páru pevného a tvarovaného zadku.
Hviezdne výskoky posilňujú gluteus maximus
Hviezdny výskok je jedným zo základných cvikov na zahriatie. Je ideálny na prácu s gluteus maximus, ale aj na spevnenie nôh. Ak ste začiatočník, je to zďaleka najlepšie cvičenie na ľahký začiatok tréningu.
Ako na to
1. Dajte sa do východiskovej polohy: stojte s rovným chrbtom, rukami po stranách, chodidlami na šírku bedier a stiahnite si brušné svaly.
2. Mierne pokrčte kolená a urobte skok, roztiahnite nohy. Zároveň zdvihnite ruky, až kým sa nedotknete rukami nad hlavou.
3. Vykonajte spätný pohyb: znova skočte, utiahnite nohy a ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Kompletný cyklus (odchýlka sa potom vráti do východiskovej polohy) = 1 hviezdny skok.
Výpady na posilnenie gluteus medius
Cvičenie „výpad“ pracuje so svalmi bokov a stehien, s pohybom nôh dopredu a dozadu. Ale je to tiež efektívne cvičenie na zhodenie nadbytočných kilogramov. Pohyb vpred je dokonalý na formovanie zadku a tonizáciu celej spodnej časti tela. Na dosiahnutie pôsobivých výsledkov stačí krátky mesiac.
Ako na to
1. Východisková pozícia: Hrudník držte narovnaný, plecia dozadu, hrudník dopredu a bradu hore. Zmluvte svoje abs.
2. Ľavou nohou urobte krok vpred.
3. Ohnite obe nohy, kým sa pravé koleno takmer nedotýka podlahy a ľavé koleno nie je v 90 ° uhle.
4. Narovnajte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a rovnaký pohyb urobte aj s opačnou nohou.
Drepy na posilnenie glutes
Drep pracuje takmer s každým svalom v tele a je obzvlášť efektívny na formovanie nôh a gluteálnych svalov. Navyše je to cvičenie, ktoré už robíte počas svojich každodenných úloh, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Napríklad zdvihnúť predmet z podlahy alebo si sadnúť a vstať zo stoličky. Snažte sa ísť dole čo najnižšie, aby ste správne natiahli zadok a stehenné svaly.
Ako na to
1. Postavte sa chrbtom rovno. Rozstup nôh je o niečo širší ako boky a ruky sú pri boku tela.
2. Prsty mierte mierne smerom von a pozerajte sa priamo pred seba. Vyberte si pevný bod, ktorý môžete sledovať po celý čas drepu.
3. Natiahnite ruky rovnobežne s podlahou, aby ste dosiahli správnu rovnováhu.
4. Pomaly tlačte zadkom dozadu a ohýbajte obe nohy.
5. Chrbát by mal počas celého pohybu zostať rovný, ramená by mali byť stiahnuté dozadu.
6. Pri jazde z kopca tlačte zadok, kým vaše boky nie sú nižšie ako kolená.
7. Dobre stiahnite všetky svoje svaly a svoju telesnú hmotnosť dajte na päty, nie prsty na nohách.
8. Pozastavte niekoľko sekúnd a narovnajte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5 športov, ktoré vám pomôžu mať zaoblený zadok
Na posilnenie svalov nôh a zadku sú niektoré športy efektívnejšie ako iné. Aby ste mali dokonale tvarované telo, vyberte si tieto športy:
- bežať
- jazda na bicykli
- plávanie
- gymnastika
- volejbal
Dodatočné rady
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny a vyberte si chudé bielkoviny a zdravé tuky, ako sú orechy, kuracie mäso a ryby.
- Vyskúšajte podporné oblečenie, ako sú tieto nohavičky na zdvihnutie zadku.
- Pravidelne robte skoky do drepu alebo iné základné cviky.
- Oblečte si obtiahnuté nohavice s vysokým pásom, ktoré ukazujú vaše krivky.
- Zúčastnite sa plávania a iných športov, ktoré formujú svaly zadku.
- Piť veľa vody.
Výsledok
A máte to, teraz už viete, že program má mať krásny pevný a kyprý zadoček už za 4 týždne :-)
Som si istý, že vám táto výzva pomôže a na konci mesiaca vás výsledky ohromia!
Okrem posilnenia svalov zadku pomáhajú tieto 3 cviky aj pri chudnutí a spevnení tela.
Si na rade...
Vyskúšali ste tento trik, aby ste získali pevný, bacuľatý zadok? Povedzte nám v komentároch, či to bolo efektívne. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Využite výzvu: 30 dní na to, aby ste mali brušká a krásny zadok.
Krásny zadoček a krásne stehná za 3 týždne.
