Nasledujúci zoznam pozostáva z 29 potravín s výnimočnými výživovými vlastnosťami.
Tieto nízkokalorické potraviny znižujú riziko život ohrozujúcich chorôb, ako je rakovina, cukrovka a srdcové choroby.
Okrem popisu každej superpotraviny nájdete aj návrh, ako ich ľahko umiestniť do vašej stravy.
Tu je zoznam najlepších zdravých potravín na svete, ktoré by ste mali vedieť. Uprednostňujte ich ekologicky a konzumujte ich bez striedmy!
OVOCIE
1. Marhule
Nutričné vlastnosti: Čerstvé marhule obsahujú betakarotén, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi a chráni oči.
Telo tiež premieňa betakarotén a vitamín A, čo pomáha predchádzať niektorým rakovinám, najmä pokožke. Jedna marhuľa obsahuje 17 kalórií, 0 g tuku 1 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: môžete ich konzumovať v suchu. Čerstvé ich vyberte stále pevné: keď zmäknú, stratia výživné látky.
2. Právnici
Výživové vlastnosti: avokádo obsahuje kyselinu olejovú, nenasýtený tuk, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Pomáha tiež zvyšovať HDL, viete, „dobrý cholesterol“. Je to tiež poriadna dávka vlákniny. Polovica avokáda má 81 kalórií, 8 g tuku a 3 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: Namiesto majonézy skúste do budúceho hamburgeru vložiť niekoľko plátkov avokáda.
Objaviť: Ako si vybrať dobre zrelé avokádo?
3. Maliny
Výživové vlastnosti: obsahujú kyselinu ellagovú (antioxidant), ktorá obmedzuje rast rakovinových buniek. Tieto bobule tiež tvoria vitamín C a majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha predchádzať cholesterolu a srdcovým chorobám. Jedna šálka malín má iba 60 kalórií, 1 g tuku a 8 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: zmiešajte ich s nízkotučným jogurtom, musli alebo iným jedlom s vysokým obsahom vlákniny.
4. Čučoriedky
Výživové vlastnosti: zastavujú starnutie, udržujú vašu myseľ ostrú a dynamickú. Ak potrebujete do svojej stravy pridať iba jedno jedlo, vyberte si čučoriedky. Nedávno sa zistilo, že čučoriedky sú jednou z najúčinnejších potravín dostupných v supermarketoch na boj proti starnutiu. Dokonca aj vedci, ktorí ich študujú, sú úplne v úžase pred jeho výhodami!
5. Melón melón
Výživové vlastnosti: vitamín C je prítomný vo veľkých množstvách s 117 mg v pol melónu, čo je takmer dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Obsahuje tiež betakarotén. Jedná sa o dva silné antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho má pol melónu 853 mg draslíka. To je takmer dvakrát toľko ako banány, čo pomáha znižovať krvný tlak. Pol melónu má 97 kalórií, 1 g tuku a 2 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: nakrájajte ho na kocky a dajte si ho na túto zimu zmraziť. Môžete ho tiež konzumovať ako mrazené smoothie.
6. Brusnicový džús
Nutričné vlastnosti: Brusnicový džús pomáha bojovať proti infekciám močového mechúra tým, že zabraňuje množeniu škodlivých baktérií. Jedna šálka brusnicového džúsu obsahuje 144 kalórií, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: nakúpte sto bobúľ a pripravte koncentrovanú šťavu. Môžete ho použiť ako „sirup“ bez cukru na dochutenie vody.
Objaviť: Vyskúšajte brusnicovú kúru na infekciu močových ciest.
7. Paradajky
Výživové vlastnosti: obsahujú lykopén, jeden z najsilnejších karotenoidov, ktorý pôsobí ako antioxidant. Výskum ukazuje, že paradajky môžu znížiť riziko rakoviny močového mechúra, žalúdka a hrubého čreva na polovicu, ak sa konzumujú každý deň. Paradajka má 26 kalórií, 0 g tuku a 1 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: plátky čerstvých paradajok posypeme olivovým olejom, pretože lykopén sa lepšie vstrebáva, ak sa konzumuje s trochou tuku.
8. Hrozienka
Výživové vlastnosti: tieto bobule sú vynikajúcim zdrojom železa, ktoré podporuje transport kyslíka v krvi. Mnoho žien kvôli menštruácii chýba železo. Hrozienka im preto môže pomôcť, aby nemali nedostatok. Pol šálky hrozienok je 218 kalórií, 0 g tuku a 3 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: pridajte si do svojich ranných musli alebo otrubových cereálií hrozienka - Dámy, myslite na to, najmä v určité dni v mesiaci ;-)
9. Obr
Výživové vlastnosti: je dobrým zdrojom draslíka a vlákniny. Figy tiež obsahujú vitamín B6, ktorý podporuje produkciu serotonínu zvyšujúceho náladu. Znižuje tiež hladinu cholesterolu a zabraňuje zadržiavaniu vody. Tabletka vyčerpáva vaše zásoby vitamínu B6, takže ak používate túto metódu kontroly pôrodnosti, uistite sa, že máte dosť na doplnenie zásob. Figa má 37 až 48 kalórií, 0 g tuku a 2 g vlákniny.
Ako ich jesť: Čerstvé figy sú vynikajúce dusené na bravčovej panenke. Sušené figy sú ideálne napríklad na občerstvenie po športe.
10. Žlté a zelené citróny
Výživové vlastnosti: Obsahujú limonén, furokumaríny a vitamín C, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine. Citrón sú 2 kalórie, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: Nakúpte pár limetiek a limetiek a vytlačte ich cez šaláty, ryby, fazuľu a zeleninu. Je ideálny na varenie bez tuku, ale plný chutí.
Objaviť: 11 výhod citrónovej vody, o ktorých ste nevedeli.
ZELENINA
11. Cibuľa
Výživové vlastnosti: kvercetín obsiahnutý v cibuli je jedným z najsilnejších flavonoidov (prírodný antioxidant v rastlinách). Štúdie ukazujú, že pomáha chrániť pred rakovinou. Jedna šálka nakrájanej cibule obsahuje 61 kalórií, 0 g tuku a 3 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: nakrájajte cibuľu, aby ste vylepšili svoje jedlá a podporili fyto-živiny. Ak neznášate plač pri ich lúpaní, opečte ich na troche olivového oleja a podávajte ich s ryžou alebo zeleninou.
Objaviť: Výhody cibule pre zdravie.
12. Artičoky
Nutričné vlastnosti: Táto bizarná zelenina obsahuje silymarín, antioxidant, ktorý pomáha predchádzať rakovine kože. Jeho vláknina pomáha regulovať cholesterol. Priemerný artičok obsahuje 60 kalórií, 0 g tuku a 7 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: Parte ich 30 až 40 minút. Vytlačte z nej šťavu z citrónu, potom zjedzte listy. Nezabudnite použiť zuby na zoškrabanie chutí a chuti k jedlu, ktoré je tou najlepšou súčasťou!
13. Ďumbier
Výživové vlastnosti: zázvor obsahuje gingerol, ktorý pomáha znižovať nevoľnosť. Ďalšie zložky môžu pomôcť predchádzať migréne a bolesti pri artritíde blokovaním látok, ktoré spôsobujú zápal. Lyžička čerstvého koreňa zázvoru má iba 1 kalóriu, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: olúpte tvrdú hnedú šupku, potom ju nakrájajte alebo ugrilovať napríklad v kuracej praženici.
Objaviť: Ako vypestovať doma neobmedzené množstvo zázvoru?
14. Brokolica
Výživové vlastnosti: obsahujú indol-3-karbinol a sulforafan, ktoré chránia pred rakovinou prsníka. Brokolica má tiež veľa vitamínu C a beta karoténu. Jedna šálka zemiakovej kaše má 25 kalórií, 0 g tuku a 3 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: brokolicu neprevarujte, aby si zachovala svoje fytoživiny. Namiesto toho ich vložte do mikrovlnnej rúry alebo ešte lepšie na paru. Na to stlačte citrón, aby ste zvýšili chuť a pridali vitamín C!
15. Špenát
Nutričné vlastnosti: Obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú predchádzať makulárnej degenerácii, ktorá je hlavnou príčinou slepoty u starších ľudí. Štúdie navyše ukazujú, že môžu pomôcť zvrátiť niektoré príznaky starnutia. Šálka špenátu obsahuje 7 kalórií, 0 g tuku a 1 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: špenátové listy pridajte do šalátu. Alebo ich orestujte na troche olivového oleja a cesnaku.
16. Čínska kapusta
Nutričné vlastnosti: Niektoré výskumy naznačujú, že môže pomôcť predchádzať nádorom prsníka. Dvojitá výhoda proti rakovine prsníka: jej ďalšie zložky by pomohli zvýšiť hladinu estrogénu. Jedna šálka varenej kapusty má 20 kalórií, 0 g tuku a 3 g vlákniny. Jedna šálka vám tiež dá 158 mg vápniku (16% odporúčanej dennej dávky) na pomoc v boji proti osteoporóze.
Ako ho konzumovať: Čínsku kapustu si môžete kúpiť vo svojom obchode s potravinami alebo na ázijskom trhu. Nakrájajte šťavnatú zeleninu a biele stonky, potom ich duste ako špenát alebo duste tesne pred podávaním.
17. Squash (tekvica a orech)
Výživové vlastnosti: majú obrovské množstvo vitamínu C a betakaroténov, ktoré pomáhajú chrániť pred rakovinou endometria. Jedna šálka (varenej tekvice) má 80 kalórií, 1 g tuku a 6 g vlákniny.
Ako ho jesť: Rozkrojíme ho na polovice, odstránime z neho jadierka a pečieme ich v rúre, kým nezmäknú. Potom to posypeme škoricou.
18. Žerucha a rukola
Výživové vlastnosti: fenetylizotiokyanát, spojený s betakaroténom a vitamínmi C a E, môže potlačiť rakovinové bunky. Jedna šálka rukoly má asi 4 kalórie, 0 g tuku a 1 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: tieto zelené listy by sa nemali variť. Namiesto toho nimi ozdobte sendvič alebo do šalátu pridajte korenistú príchuť.
19. Cesnak
Výživové vlastnosti: zlúčeniny síry, ktoré dodávajú cesnaku štipľavú chuť, znižujú „zlý cholesterol“, znižujú krvný tlak a dokonca znižujú riziko rakoviny žalúdka a hrubého čreva. Lusk má 4 kalórie, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: pečieme celú hlavu v rúre 15 až 20 minút, kým nezmäkne, potom ju natrieme na chlieb ako maslo.
Objaviť: Výhody cesnaku pre zdravie, neznámy prírodný liek.
SEMENÁ, SUŠENÁ ZELENINA, ORECHY A MLIEČNE VÝROBKY
20. Quinoa
Nutričné vlastnosti: Pol šálky varenej quinoa obsahuje 5 g bielkovín, viac ako ktorékoľvek iné semeno. Ďalej obsahuje železo, riboflavín a horčík. Pol šálky má 318 kalórií, 5 g tuku a 5 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: pridajte si do polievky quinoa na bielkoviny. Nezabudnite to najskôr opláchnuť, inak môže mať horkú chuť.
21. Pšeničné klíčky
Nutričné vlastnosti: Polievková lyžica pšeničných klíčkov vám poskytne asi 7% denného horčíka. To pomáha predchádzať svalovým kŕčom. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu E. Polievková lyžica pšeničných klíčkov je 27 kalórií, 1 g tuku a 1 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: posypte pšeničné klíčky priamo na váš jogurt, ovocie alebo cereálie.
22. Šošovica
Výživové vlastnosti: obsahujú izoflavóny, ktoré môžu inhibovať rakovinu prsníka závislú od hormónov. Obsahujú tiež skvelú vlákninu pre zdravie srdca a pôsobivé množstvo bielkovín v množstve 8 g na pol šálky. Pol šálky varenej šošovice obsahuje 115 kalórií, 0 g tuku a 8 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: Šošovka sa udržuje veľmi dobre. Môžete si ich kúpiť konzervované, sušené alebo už v polievke. Vezmite si ich na obed na obed, pretože je to poriadna dávka ľahko prenosných bielkovín!
23. Arašidy
Výživové vlastnosti: Štúdie ukazujú, že arašidy (ktoré obsahujú „dobré“ v zásade nenasýtené tuky) môžu znížiť riziko srdcových chorôb o viac ako 20%. 30 g arašidov je: 66 kalórií, 14 g tuku a 2 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: V taške, taške alebo kabelke si uložte balíček na občerstvenie alebo občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás uspokojí až do večere. Neváhajte ich uvariť: niekoľko nakrájajte na praženici z kuracieho alebo bravčového mäsa s thajskými akcentmi.
24. Červené fazule
Nutričné vlastnosti: Pol šálky fazule obsahuje viac ako 25% vašej dennej potreby vitamínu B9, ktorý pomáha chrániť pred srdcovými chorobami a znižuje riziko vrodených chýb. Pol šálky konzervovaných fazule má 103 kalórií, 1 g tuku a 6 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: Fazuľu sceďte z plechovky, opláchnite ju a vložte do vegetariánskej chilli misky.
25. Jogurt
Výživové vlastnosti: baktérie v jogurte bojujú proti črevným infekciám a vápnik posilňuje kosti. Klasický jogurt má asi 80 kalórií, 2 g tuku, 0 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: najlepšie si vyberte obyčajný jogurt a zmiešajte v ňom svoje vlastné ovocie. To pomáha nezvyšovať hladinu cukru a kalórií. Ak neznášate laktózu, neprepadajte panike, jogurt by vám nemal búšiť bruško.
26. Odstredené mlieko
Výživové vlastnosti: obsahuje vitamíny B2, dôležité pre dobré videnie. V kombinácii s vitamínom A môžu pomôcť pri liečbe ekzémov a alergií. Okrem toho obsahuje vápnik a vitamín D. Jedna šálka má 86 kalórií, 0 g tuku a 0 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: Ak ste zvyknutí konzumovať plnotučné mlieko, ihneď ho neodstraňujte. Najskôr zmiešajte obidve dohromady. Za týždeň alebo dva si zvyknete a budete môcť nadobro prijať odtučnené mlieko!
Morské plody a ryby
27. Mäkkýše (mušle a mušle)
Výživové vlastnosti: vitamín B12 podporuje nervové funkcie mozgu a tiež poskytuje železo, horčík a draslík, ktoré sa v potravinách ťažko nachádzajú. 100 g mäkkýšov obsahuje 126 až 146 kalórií, 2 až 4 g tuku a 0 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: varte ich v bujóne na báze paradajok (s nízkym obsahom tuku). Toto sa volá Manhattan Clam Chowder.
28. Losos
Nutričné vlastnosti: Studenovodné ryby ako losos, makrela a tuniak sú najlepším zdrojom omega-3 a mastných kyselín. Znižujú riziko srdcových chorôb. 100 g (varená) porcia má 127 kalórií, 4 g tuku, 0 g vlákniny.
Ako ho konzumovať: filety potrieme marinádou so zázvorom a sójovou omáčkou. Môžete ho tiež grilovať, kým sa ryba vidličkou ľahko neodlupuje.
29. Krabí
Výživové vlastnosti: je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 a zinku, ktoré stimulujú imunitný systém. 100 g porcia obsahuje takmer 84 kalórií, 1 g tuku, 0 g vlákniny.
Ako ich konzumovať: „Krabí tyčinky“ sa spravidla vyrábajú z rybacieho odpadu: vyhnite sa im! Namiesto toho si radšej kúpte plechovku kraba na slané koláče.
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
27 vecí, ktoré môžete zmraziť, aby ste ušetrili čas a peniaze!
Vyrobte si na svojom balkóne zeleninovú záhradu, ušetrite peniaze a zdravo sa stravujte.
