Ploché brucho a svalnaté abs len za 6 minút (bez vybavenia).

Každý sníva o tom, že má ploché brucho a dobre tvarované brušné svaly.

Ale s prácou, nákupmi, deťmi a rodinou ...

... Nikdy nemáme čas chodiť do posilňovne!

Našťastie existuje jednoduchá, rýchla a super účinná technika lichotenia.

Pomocou týchto cvikov si môžete vytvarovať brušné svaly a mať ploché brucho len za 6 minút denne .

Každý z týchto cvikov stačí robiť iba 30 sekúnd.

Nezabudnite si dať každé 2 cviky 15-sekundovú prestávku. Poďme ! Tu je ľahký a praktický sprievodca silnými brušnými svalmi :

Tu je sprievodca cvikmi na vyrezávanie brušných svalov a udržanie plochého brucha.

TU JE AKO KAŽDÉ CVIČENIE

Chrumkanie na bicykli

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, urobte cvičenie na bicykli.

Výhodou bicyklových kľukov je, že pracujú celé vaše jadro, ale na jedno cvičenie .

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami vystretými pred sebou.

2. Pokrčte ruky a ruky položte za alebo po stranách hlavy. Aby ste sa vyhli bolestiam krku, neťahajte hlavu dopredu!

3. Ohnite nohy tak, aby s bokmi zvierali uhol 90 °.

4. A teraz, pedál ! S mierne položenými hlavami a ramenami vytiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, pričom si dajte pozor, aby ste predĺžili druhú nohu ako na obrázku.

5. Potom urobte spätný pohyb. Vaše nohy by mali robiť krúživý pohyb, akoby ste išli na bicykli.

6. Pri každom pohybe bicykla dávajte pozor, aby ste vytočili trup a stiahli brušká.

Pre informáciu: 1 pohyb na každú stranu = 1 opakovanie

„V“ kríza

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, urobte to najťažšie

Ďalšie skvelé cvičenie, vďaka ktorému môžete mať brušáky ľahko za 6 minút! Táto varianta krízy, s rovnými rukami a nohami, zapracuje všetky vaše brušné svaly.

1. Ľahnite si na chrbát s plochými nohami. Natiahnite ruky nad hlavu.

2. Stiahnite si brucho a čo najviac narovnajte trup, pričom ruky držte pri boku.

3. Zároveň udržujte nohy vystreté a zdvihnite ich smerom k sebe, pričom používajte iba brušné svaly.

4. Akonáhle sú trup a nohy zdvihnuté na maximum, pokračujte v pohybe tak, že roztiahnete ruky na oboch stranách nôh, ako je to na obrázku.

5. Vydržte v tejto polohe s brušnými svalmi rovnými.

6. Pomalým sklopením nôh a hrudníka sa vráťte do východiskovej polohy.

Pre informáciu: 1 kríza + 1 zostup = 1 opakovanie

Nožnice

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, urobte nožnicové cvičenie.

Nožnice sú jedným z najjednoduchších cvikov na budovanie brušných svalov v dolnej časti brucha, ale tiež na formovanie flexorov bedrového kĺbu a svalov štvorhlavého svalstva. Celkom !

1. Ľahnite si na chrbát na podložku v telocvični a ruky položte plocho pozdĺž trupu.

2. Nohy majte vystreté a prsty vystreté. Mierne zdvihnite nohy asi o 5 cm: toto je východisková pozícia.

3. Zatiahnite brušáky a zdvihnite ľavú nohu na 45 °, ako je to na obrázku.

4. Striedavý pohyb striedaním nôh: pravú nohu zdvihnite o 45 °, zatiaľ čo druhá klesá do východiskovej polohy.

Pre informáciu: 1 pohyb každej nohy = 1 opakovanie

Doska so striedavými výškami

Abdo trénuje za 6 minút na palube so striedaním prevýšení.  : mať ploché brucho a svalové abs

Tu je veľká variácia cviku na plank, ktorá tiež posilní vaše svaly na rukách a nohách.

1. Dostaňte sa do plankovej polohy s narovnanými rukami a s ramenami.

2. Stiahnite si brušné svaly a natiahnite jednu ruku dopredu.

3. Zároveň si vytlačte glutety a zdvihnite nohu oproti zdvihnutej ruke, ako na obrázku.

4. V tejto polohe vydržte 2 - 3 sekundy.

5. Sklopte ruku a nohu, aby ste sa vrátili do plankovej polohy.

6. Rovnaký pohyb urobte na opačnej strane.

Pre informáciu: 1 strana = 1 opakovanie

Doska s malými skokmi

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, urobte si plank cvičenie s malými skokmi.

Toto cvičenie je jednoduché, ale mimoriadne efektívne na zostavenie pevných brušných svalov. Je zrejmé, že na to nepotrebujete žiadne vybavenie!

1. Dostaňte sa do plankovej polohy s rovnými rukami a chodidlami spolu.

2. Stiahnite si brušné svaly a roztiahnite nohy malým skokom, ako na obrázku.

3. Ďalším skokom prineste nohy späť do východiskovej polohy, stále stiahnite brušné svaly.

Pre informáciu: 1 medzera + 1 návrat nôh = 1 opakovanie

Klasická kríza

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, urobte klasické cvičenie s chrumkavosťou.

Crunch je super efektívne cvičenie, kedy máte brušné svaly za 6 minút denne.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položte na zem a rukami za alebo po stranách hlavy. Aby ste sa vyhli bolestiam krku, neťahajte hlavu dopredu!

2. Zatiahnite brušné svaly a narovnajte hrudník a nohy súčasne, ako na obrázku.

3. V tejto polohe vydržte 2 - 3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pre informáciu: 1 kríza = 1 opakovanie

Bod rovnováhy

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, urobte cvičenie s rovnovážnym bodom.

Balance point je jedným z najlepších cvikov na rýchle a ľahké vytvorenie svalov dolnej časti brucha.

1. Sadnite si na zem s nohami položenými na zemi.

2. Položte ruky pred seba a pomaly sa opierajte. Nohy majte vystreté, snažte sa nájsť rovnovážny bod bez toho, aby ste padli dozadu.

3. Ohnite nohy dozadu, stiahnite brušné svaly. Ak je to príliš ťažké, položte si ruky okolo kolien, aby ste našli rovnováhu.

4. Opäť roztiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pre informáciu: 1 zložený + 1 predĺženie nohy = 1 opakovanie

Dynamická doska

Abdo cvičenie za 6 minút: ak chcete mať ploché brucho a svalnaté brušné svaly, vykonajte dynamické cvičenie na doskách.

Tento variant sa drží ťažšie ako klasická doska. Budete naozaj cítiť snahu a vaša abs bude viac a viac! Ale toto úsilie stojí za to, pretože výsledok bude rýchlo viditeľný.

1. Dostaňte sa do plankovej polohy s rovnými rukami a chodidlami spolu.

2. Začnite pohybovať rukami dopredu, po jednej ruke a bez pohybov nôh, ako na obrázku.

3. Ruky natiahnite čo najviac pred seba a snažte sa mať chrbát vystretý.

4. V tejto polohe vydržte 2 - 3 sekundy, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Pre informáciu: 1 spiatočná cesta rukami = 1 opakovanie

Doska so sklopnými ramenami

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, vykonajte cvičenie na doskách so sklonenými rukami.

Okrem práce s brušnými svalmi na budovanie svalovej hmoty vám toto cvičenie umožňuje ľahké budovanie paží.

1. Dostaňte sa do polohy, akoby ste išli robiť push-up. Ruky by mali byť rovné a vyrovnané s ramenami a chodidlá mierne od seba. Trup majte vystretý a rovný.

2. Natiahnite jednu ruku dopredu a zapojte brušné svaly, aby ste zostali stabilní.

3. Pokračujte v pohybe natiahnutím ruky medzi nohy. Zároveň zdvihnite panvu a stiahnite brušné svaly.

4. Dotknite sa rukou protiľahlého kolena, ako na obrázku.

5. Ruku dajte dopredu, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy, a súčasne sklopte panvu. Rovnaký pohyb urobte na opačnej strane.

Pre informáciu: 1 strana = 1 opakovanie

Doska so striedavými rytmami

Abdo cvičenie za 6 minút: aby ste mali ploché brucho a svalnaté brušné svaly, venujte sa cvičeniu so striedavými rytmami.

Týmto cvikom zacvičíte celý brušný pás, ale aj svaly krížov.

1. Ľahnite si, ale tentokrát na brucho. Stláčajte glutety čo najsilnejšie a zdvihnite nohy.

2. Natiahnite a mierne zdvihnite ruky z podlahy dlaňami nadol, ako na obrázku.

3. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu a prepracujte všetky základné svaly od ramien po zadok.

4. Rovnaký pohyb urobte rýchlo na opačnej strane.

Pre informáciu: 1 takt na každú stranu = 1 opakovanie

Si na rade...

Vyskúšali ste tento trik, aby ste mali ploché bruško a vytvarovali si brušné svaly? Ak to pre vás fungovalo, dajte nám vedieť v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!

Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.

Tiež objaviť:

Využite výzvu: 30 dní na to, aby ste mali brušká a krásny zadok.

Neradi robíte brušáky? 6 jednoduchých cvičení pre začiatočníkov.