Uznajte: pravdepodobne momentálne nie ste na vrchole toho, aby ste robili sériu 50 brušákov ...
Neprepadajte panike, existujú aj iné riešenia, ako ľahko brušné svaly posilniť.
Dôležité nie je mať oceľové „čokoládové tyčinky“, ale dostatočne ich spevniť, aby ste spevnili chrbticu.
Takto budete mať hrudník a chrbát vystreté, čo zmierňuje bolesti chrbta.
Už nejaký čas nešportujete?
To je dobré, pretože tieto cviky sú jednoduché , vhodné pre začiatočníkov a navyše výrazne zlepšia váš zmysel pre rovnováhu .
6 cvikov na abs pre začiatočníkov
Myslíte si, že bez predraženého stroja na chudnutie nemôžete postaviť brušné svaly? Zamysli sa znova !
Tu je 6 jednoduchých cvičení , ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie .
Postupujte podľa videí a pokynov, aby ste zistili, ako na to, a spestrite vaše budovanie svalov:
1. „Pes-vták“ abs
Cvičenie zamerané na svaly: brušné svaly, hamstringy, gluteálne svaly a ramená.
Zmierte sa s tým: brušné svaly sa cez noc nespevnia.
Ak ste začiatočník, je nevyhnutné posilniť vaše základné svaly. Tu je perfektné cvičenie pre začiatočníkov:
- Postavte sa na všetky štyri: ruky máte položené priamo pod ramenami. Vaše boky sú dokonale vyrovnané s kolenami. Toto je počiatočná poloha.
- Zdvihnite pravú ruku a natiahnite pravú ruku pred seba, vyrovnajte ju s ramenami.
- Zároveň zdvihnite ľavú nohu a predĺžte ju rovno za sebou.
Poznámka: Celé vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od končekov prstov po prsty na nohách.
- Ľavú nohu a pravú ruku si podložte pod telo, až kým sa nedotknete kolena a lakťa.
- Potom jedným pohybom predĺžte ľavú nohu a pravú ruku znova.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Tieto pohyby opakujte, ale na druhej strane tela (ľavá ruka a pravá noha).
- Urobte 5 opakovaní tohto cviku na každú stranu tela.
Alternatívna metóda: Ak je toto cvičenie pre vás príliš náročné, vylúčte krok zloženia nôh a rúk. Obmedzte sa na jednoduché natiahnutie ruky a nohy a pokúste sa držať túto pozíciu po dobu 3 sekúnd na každej strane.
2. Abs na bicykli v stoji
Cvičenie zamerané na svaly : šikmé svaly, svaly spojené s rotáciou.
Sú „tradičné“ brušné svaly príliš tvrdé a škodia vám?
Tu je variácia vhodnejšia pre začiatočníkov:
- Postavte sa do stoja s nohami pod bokmi a rukami za hlavou.
- Stiahnite svaly kufra, chrbát majte vystretý a uvoľnite plecia: toto je počiatočná poloha.
- Zdvihnite pravú nohu a sklopte ľavú ruku jedným pohybom, až kým sa nedotknete kolena a lakťa.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte rovnaký pohyb, ale na druhú stranu (ľavá noha a pravá ruka).
- Urobte 5 opakovaní tohto cviku na každú stranu tela.
3. Zdvihy nôh v sede
Cvičenie zamerané na svaly: brušné svaly , hamstringy.
Toto cvičenie môže znieť ľahko, ale nenechajte sa oklamať zdaním!
Aj ľudia, ktorí cvičia pravidelne, pocítia, ako im svaly pracujú, už po niekoľkých opakovaniach tohto cvičenia:
- Na zemi zaujmite sedenie s nohami vystretými pred sebou.
- Zatiahnite brušné a trupové svaly. Mierne sa nakloňte dozadu. Ruky máte položené vedľa zadku.
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite jednu nohu 15 cm od podlahy.
- Udržujte nohu vyvýšenú po dobu 5 sekúnd.
- Striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu.
- Pokračujte v týchto pohyboch 1 minútu, po čom nasleduje 20 s prestávka.
- Vykonajte 5 sérií po 1 minúte tohto cviku.
4. Sed-ľah
Cvičenie zamerané na svaly: abs, flexory bedrového kĺbu (v závislosti od rozsahu pohybu).
Sed-ľah je typickým cvičením na posilnenie brušných svalov.
Ak sa však toto cvičenie nebude robiť správne, môže spôsobiť vážne bolesti.
Toto je správny spôsob vykonania tohto cvičenia:
- Zaujmite sedenie na podlahe: nohy máte pokrčené, päty sa dotýkajú podlahy a ruky sú za hlavou.
Vaše ramená by mali byť úplne uvoľnené. To je to, čo vám pomôže vyhnúť sa bolesti krku.
- Bez zdvíhania nôh si ľahnite, kým váš chrbát nebude rovno na podlahe.
- Narovnajte si hornú časť tela.
- Tento pohyb opakujte 1 minútu, po ktorej nasleduje 20 s prestávka.
- Vykonajte 5 sérií po 1 minúte tohto cviku.
Alternatívna metóda: Ak vaše brušné svaly ešte nie sú dosť silné na toto cvičenie, existuje varianta pre začiatočníkov. Pokúsiť sa oprieť , ak je to možné - aj keď vaše chrbát je nad zemou. Potom sa snažte každým tréningom zdokonaľovať, až kým bez prílišnej námahy nezasiahnete zem.
5. Upravený abs „bicykla“
Svaly zamerané na cvičenie: Šikmé svaly, svaly súvisiace s rotáciou.
- Zaujmite rovnakú počiatočnú pozíciu ako pri cvičení v sede: kolená sú pokrčené, päty na podlahe a ruky za hlavou.
- Jediným rotujúcim pohybom zdvihnite pravé koleno a sklopte ľavé lakeť, kým sa navzájom nedotknú.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dokončite pohyb na druhej strane ľavým kolenom a pravým lakťom.
- Pokračujte v týchto pohyboch 1 minútu, po čom nasleduje 20 s prestávka.
- Vykonajte 5 sérií po 1 minúte tohto cviku.
Poznámka: Toto cvičenie je ešte náročnejšie ako sed-ľah. Ak sú tieto pohyby pre vás príliš náročné, pokračujte v sedacích ľahoch.
6. Cvičenie na dosku „pavúk“
Svaly zamerané na cvičenie: dolné brušné svaly, gluteálne svaly.
Stále sa držíš? :-)
Poďme teda na posledné cvičenie, ktoré má pavúk-muž!
- Dostaňte sa do plankovej polohy: paže rovno v jednej línii s vašimi ramenami, nohy vystreté dozadu a špičkách na zemi.
Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku.
- Pokrčte pravú nohu a koleno vyveďte na úroveň pravého lakťa.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Rovnaký pohyb vykonajte na druhej strane tela (ľavé koleno smerom k ľavému lakťu).
- Urobte 5 opakovaní tohto cviku, na každú stranu tela.
Alternatívna metóda: Ak je toto cvičenie pre vás príliš namáhavé, jednoducho skúste vydržať plankovú pozíciu po dobu 30 sekúnd, po čom nasleduje krátka prestávka. Tento pohyb opakujte 3-krát. A ak vás zápästia príliš bolia, môžete si tiež položiť lakte na podlahu (namiesto rúk).
A máte to, teraz viete 6 jednoduchých cvikov na tonizáciu žalúdka! :-)
Vyskúšali ste tieto cviky? Zdá sa vám to celkom ľahké? Povedzte nám to v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete :-)
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Cvičenie na doske: 7 neuveriteľných výhod pre vaše telo.
Uvoľnite si ramená, chrbát a nohy jednoduchým cvičením.
