Máte problém zapadnúť do riflí?
Alebo len chcete prísť o stehná, aby ste mali pekné nohy?
Nie je potrebné si kvôli tomu brať členstvo v telocvični!
Nielen, že je predražený, ale rovnako efektívne si zacvičíte aj doma.
Potrebujete iba jednoduchú a efektívnu metódu, ako je tá, ktorú vám tu predstavím.
Tu je veľmi jednoduchý program, ako stratiť stehná a vylepšiť ich len za 1 týždeň .
A neprepadajte panike, 7 cvikov v tomto programe je super ľahkých!
Výhodou je, že ich môžu robiť aj začiatočníci, kdekoľvek a bez vybavenia. Pozri:
Čo potrebuješ
- Fitness podložka
- malá činka (aby ste si ju nekúpili, môžete ju vymeniť za 0,5 litrovú fľašu).
Ako na to
Túto metódu straty stehien za pouhých 7 dní je veľmi ľahké implementovať do vášho každodenného života.
V prvom rade sa nezabudnite pred začiatkom tohto programu rozcvičiť!
Potom už len postupujte podľa tohto programu do bodky a robte každé z týchto 7 cvikov každý deň po dobu 1 týždňa .
Cvičenie č. 1: Skok do drepu
1. Mierne pokrčte kolená a ruky dajte dozadu.
2. Urobte veľký skok smerom hore a snažte sa zdvihnúť kolená čo najvyššie.
Urobte 30 sérií tohto cviku.
Toto cvičenie je najťažšie z programu. Ak sa snažíte urobiť 30 skokov za sebou, jednoducho ich rozdeľte na 3 sady po 10, pričom medzi každou sadou máte 1 minútu odpočinku.
Cvičenie č. 2: Zdvihnutie bočnej nohy
1. Ľahnite si na pravú stranu s lakťom pokrčeným pod hlavou.
2. Ohnite ľavú nohu a chodidlo pevne položte pred seba, pričom ju držte na mieste ľavou rukou.
3. Teraz mierne zdvihnite pravú nohu bez akýchkoľvek náhlych pohybov a bez toho, aby ste ju zdvihli príliš vysoko.
4. Pomaly sklopte pravú nohu.
5. Rovnaký pohyb urobte na opačnej strane.
Urobte 10 sérií tohto cviku na každú stranu.
Tento cvik je najúčinnejší na prácu vnútorných stehien.
Cvičenie č. 3: Bočné náklony s činkou
1. Postavte sa do stoja s ľavou rukou na boku a s činkou v pravej ruke.
2. Ľavou nohou urobte krok na ľavú stranu.
3. Predkloňte sa a chrbát majte vystretý. Rovnakým pohybom otáčajte trupom doľava, až kým nebude tvoriť čiaru s pravou nohou (ako na obrázku vyššie).
4. Dotknite sa ľavého členka pravou rukou, pravú nohu držte rovno a ľavú nohu pokrčte v kolene.
5. Rovnaký pohyb urobte na druhej strane.
Urobte 15 sérií tohto cviku na každú stranu.
Cvičenie č. 4: Bočný zdvih nôh
1. Ľahnite si na pravý bok, s pravou rukou pokrčenou, aby ste zdvihli trup, a ľavou rukou položenou pred sebou na podlahe.
2. Teraz mierne zdvihnite ľavú nohu bez akýchkoľvek náhlych pohybov a bez toho, aby ste ju zdvihli príliš vysoko.
3. Pomaly spúšťajte nohu.
4. Rovnaký pohyb opakujte aj na opačnej strane.
Urobte 10 sérií tohto cviku na každú stranu.
Toto cvičenie je účinné nielen pri zameraní na boky, ale aj na gluteálne svaly a vonkajšie stehná.
Cvičenie 5: Zdvíhanie nôh v ľahu
1. Dostaňte sa do plankovej polohy s rukami priamo pod ramenami.
2. Ohnite pravé koleno a natiahnite ľavú nohu za seba.
3. Ľavú nohu pomaly dvíhajte čo najvyššie.
4. Pomalým sklopením nohy k podlahe sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Rovnaký pohyb urobte aj s druhou nohou.
Urobte 15 sérií tohto cviku na každú stranu.
Cvičenie 6: Výpady so skokmi
1. Vrhnite sa dopredu na ľavú nohu, chrbát majte vystretý a pravé koleno ohnite nižšie ako ľavé koleno.
2. Vyskočte čo najvyššie, ruky položte nad hlavu, aby vám pomohli.
3. Pri skoku obráťte polohu nôh tak, aby ste dopadli do výpadovej polohy na opačnú nohu, ako na obrázku vyššie.
Na začiatku urobte 10 až 15 sérií, otočte polohu nôh pri každom „pristátí“. Potom postupne zvyšujte na 30 opakovaní.
Cvičenie č. 7: Výpady s činkami
1. Stojte s vystretým chrbtom, činkami v každej ruke a rukami po stranách.
2. Urobte si výpad na ľavej nohe. Ak to chcete urobiť, urobte krok späť pravou nohou a pomaly pokrčte predné koleno, pričom chrbát majte vystretý.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Rovnaký pohyb robte s pravou nohou.
5. Pre lepšie zameranie stehenných svalov skúste urobiť dlhší krok dozadu. Ideálna dĺžka kroku je 90 ° predný uhol kolena v dolnej časti pohybu.
Urobte 15 sérií tohto cviku.
Výsledok
A teraz, po týždni cvikov, vám začnú prichádzať o stehná :-)
Jednoduché, rýchle a efektívne, nie?
Je to stále lepšie ako platiť členstvo v telocvični!
Po dokončení programu sa pokúste tieto cviky začleniť do svojho každodenného života a venujte sa im aspoň raz týždenne.
To vám umožní udržiavať krásne stehná po celý rok.
Si na rade...
Vyskúšali ste týchto 7 ľahkých cvikov na stratu stehien len za 1 týždeň? Povedzte nám v komentároch, či to bolo efektívne. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Využite výzvu: 30 dní na to, aby ste mali brušká a krásny zadok.
Ploché brucho a svalnaté abs len za 6 minút (bez vybavenia).
