Máte často problém v noci zaspať?
Dobrý spánok je často „misia nemožná“?
Čo keby ste sa pozreli na svoje stravovacie príčiny?
Podľa lekárskej profesie má pri zaspávaní dôležitú úlohu to, čo jeme niekoľko hodín pred spánkom.
Môže to skutočne zlepšiť alebo zhoršiť kvalitu vášho spánku.
Tu je 11 potravín, ktoré vám pomôžu večer dobre spať bez užívania liekov . Pozri:
1. Vajcia uvarené natvrdo
Ak máte problémy so spánkom v noci, môže to byť tým, že ste pred spaním nezjedli dostatok bielkovín. Alebo možno vaše občerstvenie obsahovalo príliš veľa sacharidov. Skutočne sa odporúča vyhnúť sa koláčom a sladkostiam pred spaním. Prečo? Pretože v noci môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zaručene sa zobudí okolo 2 alebo 3 ráno. Riešenie ? Jedzte vajce uvarené na tvrdo, trochu syra, orechov alebo akékoľvek iné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín . Takže žiadna túžba uprostred noci.
2. Banán
Bojíte sa, že dnes večer budete zle spať? Zjedzte banán pred spaním! Obsahujú horčík a draslík, ktoré uvoľňujú svaly. Obsahujú tiež tryptofán, ktorý sa premieňa na serotonín a melatonín: hormóny, ktoré upokojujú mozog . Tu je moje obľúbené smoothie na pitie pred spaním: dajte si banán so šálkou mlieka alebo sójovým mliekom (a ak chcete, ľadom). Premiešame, zlejeme a vypijeme!
3. Infúzie
Hovorí sa, že večer by ste nemali konzumovať stimulanty, ako je kofeín alebo teín. Ale niektoré odrody čaju neobsahujú veľa čaju alebo žiaden čaj a je možné ich piť večer a stimulovať tak pocit spánku. Odporúčajú sa aj infúzie. Je známe, že harmanček upokojuje a pomáha vám zaspať. Zelený čaj je ďalšou dobrou alternatívou. Obsahuje teanín, ktorý podporuje spánok. Stačí si zvoliť zelený čaj bez kofeínu, ak ho pijete pred spaním. Nepite viac ako jednu šálku.
4. Mandle
Veľkým víťazom v potravinách podporujúcich spánok sú mandle. Obsahuje horčík, ktorý podporuje spánok aj svalovú relaxáciu. Je plný bielkovín a udržuje hladinu cukru v krvi počas spánku. Na záver podporuje spánok urýchlením prechodu na odpočinok po trávení. Tu je môj tip: pred spaním si vezmite lyžicu mandľového pyré alebo občerstvenie na 30 g mandlí.
5. Edamame
Edamame je stále mladá sója. Je veľmi populárny v Ázii, kde sa považuje za superpotravinu . Je bohatý na železo, omega 3 a 6 a na bielkoviny. Ak máte chuť na slané občerstvenie pred spaním, edamame je váš najlepší priateľ. Ľahko slaná, hrsť týchto semien rýchlo upokojí hlad bez toho, aby bola ťažko stráviteľná.
Ak prechádzate menopauzou alebo premenopauzou a máte sklon k nespavosti, edamame môže upraviť vaše nedostatky. Jeho prírodné zlúčeniny sú podobné ako estrogén obsiahnutý v sójových výrobkoch, regulujú nočné návaly horúčavy, ktoré narúšajú spánok.
Tu je môj obľúbený recept: do kuchynského robota dajte 2 šálky vareného a olúpaného edamame s 1 čajovou lyžičkou soli, pokvapkaním olivového oleja a 1 strúčikom cesnaku (voliteľné). Zmiešajte, aby ste získali veľmi hladkú pastu. Potom ho niekoľko hodín pred spánkom rozotrite na kreker alebo kúsok chleba.
6. Obilniny
Malá misa nesladených cereálií pred spaním nie je trestným činom. Je to dokonca zdravé občerstvenie, najmä ak pridáte trochu mlieka na bielkoviny. Prírodné zrná podporujú spánok . Vyberte jednoduché zrná, ktoré neboli spracované. Napríklad müsli bez pridaného cukru ako je tento. Komplexné potraviny s vysokým obsahom sacharidov zvyšujú produkciu tryptofánu v krvi. Tryptofán uľahčuje spánok. Bonus: do cereálií pridajte nejaké sušené čerešne, aby ste zvýšili ospalý efekt. Tak či onak, nejedzte viac ako jednu misku.
7. Potraviny bohaté na vlákninu
To, čo jete cez deň, ovplyvňuje aj vašu noc. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že ľudia, ktorí konzumovali veľa vlákniny, mali pokojnejší spánok. Vedci navyše zistili, že ľudia, ktorí jedli veľa nasýtených tukov, mali menej hlboký a nepokojný spánok. Vyberte si teda jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, brokolica a maliny, a obmedzte jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je slanina, steak, maslo a syr.
8. Mliečne výrobky
Jogurt a mlieko obsahujú tryptofán a vápnik. Posledný menovaný znižuje stres a stabilizuje nervové emócie. To znamená, že konzumácia gréckeho jogurtu pred spaním vám môže pomôcť pri spánku a pri znižovaní úzkosti alebo stresu.
9. Miso polievka
Miso polievka je polievka, ktorú konzumujeme v japonských reštauráciách. Obsahuje tofu a morské riasy. Ak sa vám páči, prečo nemáte doma niekoľko vrecúšok? Miso obsahuje aminokyseliny, ktoré môžu stimulovať produkciu melatonínu - prírodného hormónu, ktorý spôsobuje zívanie. Výskum navyše ukazuje, že horúce tekutiny, ako je polievka alebo čaj, zmierňujú príznaky nachladnutia a pomáhajú vám lepšie zaspávať, keď ste mokrý.
10. Ovos
Ovsené vločky na raňajky sú klasikou. Ale večer v kaši je to menej časté. Kaša je len ovsená kaša zmiešaná s mliekom, ktoré sa mierne zahreje, aby obilniny zmäkli. Je to teda teplé, sladké, upokojujúce, ľahko sa pripravuje, lacné a výživné malé občerstvenie. Ovos je bohatý na vápnik, horčík, fosfor, kremík a draslík, o ktorých je známe, že podporujú spánok. Buďte opatrní, kašu si nepridávajte (alebo príliš veľa), pretože príliš veľa cukru zruší výhody obilnín a mlieka pri spánku. Namiesto toho pridajte banány alebo čerešne pre sladkú chuť.
11. Čerešne
Podľa tímu výskumníkov z Pensylvánskej univerzity môže byť pohár čerešňovej šťavy účinný pri rýchlejšom zaspávaní. Čerešne, najmä višne alebo aceroly, prirodzene zvyšujú hladinu melatonínu v tele. Čo je dobré pre nespavcov. Vezmite čerešne vo forme džúsu (1 pohár) alebo porciu čerstvých, mrazených alebo sušených čerešní pred spaním.
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
15 tipov na nespavosť, ktoré určite musíte vedieť.
10 efektívnych rastlín, ktoré vám pomôžu zaspať (BEZ tabletiek na spanie).
