Máte bolesti kolena? Vedzte, že v tomto prípade nie ste sami!
Jeden zo štyroch Francúzov dnes trpí bolesťami kĺbov spojenými s artritídou.
Našťastie existujú niektoré jednoduché a účinné pohyby na zmiernenie a liečenie bolesti kolena.
Tu je 6 najlepších cvičení na bolesť kolena, ktoré môžete robiť kdekoľvek .
Skúste si tieto úseky urobiť po tréningu, aby vaše kolená boli zdravé po celý život. Pozri:
1. Teľa sa tiahne o stenu
Lýtkové svaly sú pri naťahovaní často prehliadané. A to je škoda! Pretože úseky lýtok sú nevyhnutné. Lýtka by mali byť natiahnuté, aby sa zabránilo bolesti späť až ku kolenu.
Ako na to
- Nájdite stenu, o ktorú sa môžete oprieť.
- Smerom k stene ohnite pravú nohu a pätu umiestnite tam, kde sa podlaha stretáva so stenou.
- Vaše prsty na nohách by mali byť držané vo vzduchu, zatiaľ čo päta leží na zemi.
- Zatiaľ čo držíte pätu na zemi a nohu čo najviac vystretú, predkloňte sa, pričom noha sa udržiava v maximálnom natiahnutí.
- Ohnite sa na 5 sekúnd, potom ho uvoľnite a pritom pracujte na intenzite úseku.
- Opakujte to s ľavou nohou. Zamerajte sa na 10 až 15 opakovaní na každej nohe - alebo viac, ak stále cítite napätie.
2. Strečte sa s tenisovou loptičkou
Tento pohyb umožňuje upraviť napätie lýtka a hamstringov.
Ako na to
- Sadnite si na zem a nohu priblížte k zadku tak, aby ste mali pokrčené koleno.
- Za pravé koleno si zaklinte tenisovú loptičku (alebo jogu / masáž) a vložte ju medzi lýtka a hamstringy.
- Vytvorte „kompresnú silu“ potiahnutím holene smerom k sebe a potom krúživými pohybmi chodidlom dopredu a dozadu vytvorte priestor v kolennom kĺbe.
- Pokračujte, kým sa napätie v tejto oblasti neuvoľní, potom nohy vymeňte.
3. Strečing bedrových a štvorhlavých svalov
Tento strečing je nielen úžasný, ale aj dvojitá povinnosť pre vaše bedrové svaly a štvorhlavý sval.
Ako na to
- Medzi koleno a podlahu si položte zložený uterák alebo podložku.
- Položte jedno koleno na zem a ohnite druhú nohu tak, aby chodidlo bolo položené rovno na zemi pred vami.
- Oboma nohami vytvorte uhol 90 stupňov.
- Nakloňte sa dopredu a natiahnite predok bedra. Chrbát zostáva rovný.
- Ďalej chyťte členok zadnej nohy a potiahnite ho smerom k zadku, aby ste dostali hlboký úsek podkolenia a bedra, pred nohu až po koleno.
- Vykonajte tento strečing asi 10 až 15 krát alebo viac, v závislosti od toho, ako sa cítite stuhnutí.
4. Napnite penovým valčekom
Strečing vašich štvorhlavých svalov je nevyhnutný, pretože sa musia neustále prispôsobovať vašej polohe v sede. Často sú pod neustálym napätím. Aby táto veľká svalová skupina znovu získala optimálne fungovanie, je najlepšie použiť penový valec.
Ako na to
- Ľahnite si tvárou na zem.
- Umiestnite penový valec pod pravú nohu, tesne pod štvorhlavý sval.
- Noste väčšinu svojej váhy na nohe a jemne sa kotúľajte.
- Namiesto toho, aby ste sa kotúľali iba hore a dole, kotúľajte sa tiež bokom, koncentrujte tlak na najtuhšie body svojich svalov.
- Vymeňte nohy.
- Pokračujte v jazde, kým už nebudete cítiť bolesť.
- Ak môžete, urobte to aspoň 5 minút.
5. Strečing pre hamstringy
Vaše hamstringy ovplyvňujú koleno viac, ako by ste si mysleli, a sú často príčinou nepohodlia alebo bolesti.
Ako na to
- Ľahnite si tvárou hore, ľavá noha natiahnutá na podlahe, chodidlo ohnuté.
- Vezmite si pravú nohu a držte ju rovno, opierajte sa o stenu alebo o stôl alebo použite gumičku.
- Tento úsek by mal vyžarovať zadnú časť nohy, počnúc kolenom.
- Akonáhle nájdete najhlbší bod roztiahnutia, striedajte ho v postupoch po 5 sekundách kontrakcie a relaxácie pravej nohy.
- Ak ste pružní, držte si členok rovno a ťahajte ho k sebe.
- Namierte na 10 - 15 sérií po 5 sekúnd a pokračujte, ak sa stále cítite stuhnutý.
- Opakujte to s ľavou nohou.
6. Strečing s výťahmi nôh
Toto cvičenie na zdvíhanie nôh nezaťažuje vaše koleno veľkým zaťažením, ale aktivuje a posilňuje aj vaše štvorkolky.
Ako na to
- Ľahnite si tvárou dole s ohnutou ľavou nohou a druhou nohou natiahnutou na podlahe pred vami.
- Zdvihnite pravú nohu asi o 30 cm a vytočte ju smerom von (tak, aby vaše prsty smerovali skôr diagonálne, ako priamo v smere k stropu).
- Položte ho späť na zem a znova ho zdvihnite.
- Urobte 3 série po 10 až 15 opakovaní, prebaľujte nohy.
- S pribúdajúcimi rokmi posilňujte členky s hmotnosťou do 4,5 kg.
Odkiaľ pochádza bolesť kolena?
Vedzte, že kolená, nohy, krk a chrbát sú na prvom mieste v zozname bežných problémov s bolesťou.
Pokiaľ ide o bolesť kolena, môže to byť spôsobené mnohými rôznymi vecami.
Môže to byť jednoducho opotrebovanie chrupavky v kĺboch alebo krútenie kolena počas cvičenia.
Ale tiež nečinnosť, nadváha, zlé držanie tela, zle liečené zranenia, ako aj podvýživa.
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
8 pozícií na zmiernenie bolesti sedacieho nervu za menej ako 15 min.
6 jednoduchých cvičení na bolesti nôh, kolien a bedier.
