Čo tak sa vrátiť k športu?
Chcete spaľovať kalórie a zároveň posilňovať svaly nôh a zadku?
Poznáš burpees?
Je to kompletné cvičenie zo všetkých hľadísk. Prečo?
Pretože to funguje ako vytrvalosť, tak aj kulturistika.
Posilňuje celé telo a zároveň rozvíja kardiovaskulárnu vytrvalosť, dýchanie a vďaka tomu umožňuje spáliť veľa kalórií.
Porovnajme
• 1 hodinová prechádzka: 300 kcal (kilokalórií).
• 1 hodina joggingu: 800 kcal.
• S burpees: 1 000 kcal / h.
Inými slovami, prínos z hľadiska vynaloženej energie je oveľa väčší praktizovaním tejto činnosti ako inými.
V závislosti od fyzickej formy (sila a vytrvalosť) môžete vykonávať rôzne formy burpees. Poklesnem ich podľa troch stupňov obtiažnosti.
Úroveň 1: burpees bez pumpy
1. Aby sme začali jemne, postavme sa rovno. Pokrčíme nohy , pričom dbáme na to, aby sme držali chrbát rovný.
2. Len čo sme sa prikrčili, položme ruky na podlahu . Sme teda na všetkých štyroch; kolená sa nedotýkajú zeme.
3. Zatlačte na nohy, aby ste nohy odhodili dozadu a prišli do plankovej polohy .
Ruky sa nehýbali, odkedy sme ich položili na podlahu. Dávajte pozor, aby ste sa neklenuli: zadok by mal byť mierne vyvýšený, aby sa zabránilo vzniku bolesti (v prípade potreby požiadajte priateľa, aby nás opravil).
4. Zatlačte na nohy, aby ste chodidlá priblížili k rukám a znovu získali pozíciu všetkých štyroch , pričom kolená nedávajte na zem.
Ruky sa stále nehýbali. Zdvihneme ruky zo zeme a narovnáme sa narovnaním nôh (späť do stoja). Pripravili ste svoje prvé burpee!
Keď nacvičujete a zlepšujete svoju koordináciu, skúsme naštartovať . Optimálna rýchlosť je maximálna rýchlosť, pri ktorej je pohyb dokonale kontrolovaný.
Aj keď sa tento pohyb vykonáva bez ťažkostí, samotná skutočnosť opakovania prechodu z vysokej polohy do nízkej polohy potom z nízkej polohy do vysokej polohy spotrebuje veľa energie.
Aj na úrovni 1 sú burpees neuveriteľne účinné.
Úroveň 2: burpees s push-up
1. Pokiaľ ide o úroveň 1, prikrčte sa a položte ruky na zem. Vráťme nohy opäť späť.
2. Akonáhle je telo natiahnuté, ohnite ruky tak, aby ste sa dotýkali hrudníka na zemi, potom ich natiahnite (vykonajte push-up).
3. Chodidlá priblížte k rukám, prikrčte sa a potom pokračujte v stojacej polohe.
Toto cvičenie predpokladá, že viete, ako vykonať úplné stlačenie. Ak to tak nie je, nepohodlie: len mierne pokrčte ruky . Ako budú sedenia postupovať, príde sila a budete môcť ísť nižšie.
Buďte trpezliví a dohodnite sa, že budete postupovať pomaly, ale isto.
Úroveň 3: burpees s push-up a skoky
1. Vráťme sa k burpee, ako je to vykonané na úrovni 2.
2. Keď sme úplne vzpriamene, tlačíme na nohy tak, aby sme sa zdvihli zo zeme (skok).
Dajte pozor, aby ste tlmili pristátie skoku, pričom sa snažíte úplne utlmiť jeho hluk. Vaši susedia sa vám poďakujú a vaše kolená tiež.
Pridanie skoku dramaticky zvyšuje výdaj kalórií. Po niekoľkých opakovaniach to priemerný človek zistí ... smrteľne nebezpečné.
Maj dobré srdce!
Koľko opakovaní?
Počet sérií a opakovaní musíte prispôsobiť svojej fyzickej kondícii a svojmu cieľu.
• Ak chcete schudnúť, a preto konzumovať veľa kalórií: uprednostňujte dlhé série 10 opakovaní s 30 s až 1 min zotavenia. Opakujte 5 krát.
• Ak radšej rozvíjate svoju silu, je lepšie zvoliť menší formát a intenzívnejšie úsilie: 5 opakovaní s 2 min. Zotavenia. Opakujte 5krát.
Vyberte si úroveň, na ktorej dokážete vydržať tento počet opakovaní a ktorú cítite schopnú dosiahnuť.
Aby boli burpees skutočne účinné a aby ste rýchlo pocítili účinky na vaše telo, odporúčam vám zadržať aspoň 2 sedenia týždenne,ale 3 by boli naozaj ideálne!
Si na rade ...
Takže? Chcete začať? Pokojne mi položte otázky v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Krútený chrbát, zhrbené plecia: Moje riešenie pre narovnanie.
Cvičenie na doske: 7 neuveriteľných výhod pre vaše telo.
