Vláknina je známa predovšetkým svojím regulačným účinkom na funkcie čriev.
Ale výhody vlákniny idú ďaleko za hranice dobrého vyprázdňovania .
Strava bohatá na vlákninu môže skutočne znížiť riziko vážnych chorôb: mŕtvice, hypertenzie a srdcových chorôb.
Napriek týmto neodškriepiteľným výhodám, ak ste ako väčšina Francúzov, nemáte dostatok vlákniny.
Prečo by ste mali jesť vlákninu?
Naše telo potrebuje vlákninu, aj keď ju skutočne nestrávi.
V skutočnosti vlákna nie sú skutočne „stráviteľné“ medzi okamihom, keď ich prijmeme, a našim prechodom na toaletu.
V skutočnosti existujú 2 odrody vlákniny: rozpustná a nerozpustná .
Väčšina potravín z čeľade rastlín obsahuje zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
V tráviacom systéme sa rozpustná vláknina mení na gél, ktorý spomaľuje trávenie. Vďaka tomu znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi .
Na druhej strane nerozpustné vlákna neprechádzajú nijakou úpravou až do hrubého čreva, kde pomáhajú dodávať hmotu a zmäkčovať exkrementy (čo uľahčuje ich evakuáciu ).
Bez ohľadu na to, ako fungujú, tieto dve odrody vlákniny nikdy telo nevstrebáva, čo ich robí pre naše zdravie menej dôležité!
Strava s nízkym obsahom vlákniny môže skutočne spôsobovať zápchu, čo spôsobuje, že chodenie do kúpeľne je bolestivé a nepríjemné.
Môže tiež spôsobiť poruchy regulácie cukru v krvi a chuti do jedla. Vláknina v skutočnosti reguluje rýchlosť trávenia a prispieva k sýtosti (pocitu dostatočného množstva jedla).
Ale mať príliš veľa vlákniny denne môže tiež poškodiť vaše zdravie.
Príliš veľa vlákniny môže skutočne spôsobiť príliš rýchly prechod . Výsledkom je, že telo nemá čas vstrebávať všetky výživné látky z potravín, ktoré konzumujete.
Konzumácia nadmerného množstva vlákniny môže tiež spôsobiť nepríjemné nadúvanie a črevné kŕče (najmä keď sa náhle zvýši príjem vlákniny cez noc).
Aké je teda magické množstvo vlákniny pre zdravú a vyváženú stravu? Denný príjem doporučená Európskym úradom pre bezpečnosť potravín je 25 g minimum pre dospelú osobu (muž alebo žena).
Muži a ženy nad 50 rokov potrebujú menej vlákniny, pretože zvyčajne jedia menej jedla.
Čo však tieto príspevky v skutočnosti predstavujú? Je to veľmi jednoduché, každý deň musí muž zjesť ekvivalent 10 plátkov celozrnného chleba, aby mal denný príjem vlákniny.
Môže to znieť ako veľa, ale nebojte sa! Celé zrná nie sú zďaleka jedinou potravinou bohatou na vlákninu.
Pokračujte v čítaní zoznamu 16 potravín, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah vlákniny, a vždy s lahodným receptom, ktorý vám ich pomôže položiť na stôl.
Najlepšie jedlá s vysokým obsahom vlákniny
(Poznámka: Množstvo vlákniny v potravinách sa mierne líši v závislosti od spôsobu ich prípravy, času a spôsobu varenia.)
1. Štiepaný hrášok
Obsah vlákniny: 8,3 g na 100 g vareného štiepaného hrášku.
Recept na vyskúšanie: Staromódne štiepané hrachové pyré
Štiepaný hrášok je základom indickej kuchyne.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, môžete ich použiť ako základňu pre svoje polievky a dusené jedlá.
Môžete tiež použiť štiepaný hrášok v dhal. Toto vynikajúce indické jedlo má všetko, čo od jedla môžete chcieť: vyvážené, chutné a sýte.
Posledná vec: naše domáce naany idú s dhal veľmi dobre! ;-)
2. Šošovica
Obsah vlákniny: 7,9 g na 100 g varenej šošovice.
Recept na vyskúšanie: Šošovicová polievka
Výhodou šošovice je, že jej príprava trvá málo času a že je oveľa rozmanitejšia (blond, zelená, čierna ...) ako iné strukoviny (rodina fazule, fazule, hrášku, atď.).
Šošovica pripravená v polievke odhaľuje všetku svoju príchuť: labužníci ju ocenia v skutočnej hodnote.
3. Čierne fazule
Obsah vlákniny: 8,7 g na 100 g varenej čiernej fazule.
Recept na vyskúšanie: Vegetariánske čierne chilli fazule
Čierne fazule sú doslova nabité pomalými sacharidmi, ktoré vám pomôžu udržať vás v chode po celý deň a bielkovinami.
Toto vegetariánske čili je ideálne pre chladné večery, ale aj po tréningu.
4. Lima fazuľa
Obsah vlákniny: 7,0 g na 100 g varenej fazule lima.
Recept na vyskúšanie: Lima bean chili con carne
Varené na prírodno, to treba uznať, fazuľa lima naozaj nemá folichónovú chuť.
Ale pripravené v chili con carne, s mletým mäsom a správnym množstvom chilli, papriky a paradajok, sa stanú skutočnou radosťou.
5. Artičoky
Obsah vlákniny: 5,7 g na 100 g varených artičokov.
Recept na vyskúšanie: Artičoky s vinaigretou
Je to jednoduché, artičok je zelenina s najvyšším obsahom vlákniny v jednej porcii.
Ale napodiv, veľa ľudí artičok zanedbáva ... Je to škoda!
Ak si ho chcete vychutnať a ťažiť z jeho vysokého obsahu vlákniny, použite vynikajúci recept na artičok s vinaigretou, na ktorý sa odkazuje vyššie.
6. Hrach
Obsah vlákniny: 5,5 g na 100 g vareného hrášku.
Recept na vyskúšanie: Hrachová kaša s mätou
Zeleninové pyré sú skvelým spôsobom, ako využiť maximum dobrých živín vo svojej strave.
A tento recept je bleskový! Je bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a samozrejme vlákninu.
7. Brokolica
Obsah vlákniny: 3,3 g na 100 g varenej brokolice.
Recept na vyskúšanie: Gratinovaná brokolica
Tento rodinný recept je mimoriadne jednoduchý. Trochu strúhaného syra, masla, mlieka a múky: brokolica sa premení na vynikajúce jedlo.
Nebuďte prekvapení, ak vaše deti zhltnú tento brokolicový gratinovaný v jednom jedle!
8. Ružičkový kel
Obsah vlákniny: 2,6 g na 100 g duseného ružičkového kelu.
Recept na vyskúšanie: Ružičkový kel so slaninou v zapekacej miske
Jednoduchý a klasický recept: ružičkový kel, slanina, šalotka.
Zakaždým požiadame o viac!
9. Maliny
Obsah vlákniny: 6,5 g na 100 g surových malín.
Recept na vyskúšanie: Malinové makrónky
Maliny vlastne nemusíte propagovať. Maliny sú trochu ako príroda, ktorá nám dáva sladkosti!
A ak navyše prídu v podobe makróniek, NIKTO nemôže odolať :-)
10. Ostružiny
Obsah vlákniny: 5,3 g na 100 g surových černíc.
Recept na vyskúšanie: Blackberry crumble
Je ťažké vynechať drobenku, keď hovoríme o receptoch, ktoré sa dajú ľahko pripraviť a chutne ochutnať.
Vyskúšajte drobenkový ostružinový koláč a do svojej stravy začleňujete ešte viac vlákniny. Mimo sezóny, rovnako ako pri malinách, používajte mrazené černice: nebojte sa, že vlákna tam stále sú!
11. Právnici
Obsah vlákniny: 6,7 g na 100 g, čo je zhruba polovica avokáda.
Recept na vyskúšanie: Guacamole
Máloktoré jedlo si zaslúži označenie „superpotravina“ - a už vôbec nie avokádo.
Avokádo obsahuje veľa vitamínov, vlákniny a „dobrých“ tukov.
A čo môže byť lepšie ako dobrý guacamole na ochutnanie všetkého výživného bohatstva avokáda?
12. Hrušky
Obsah vlákniny: 5,5 g na 175 g , stredne veľká hruška.
Recept na vyskúšanie: Bravčová panenka s hruškami a medom
Tento recept je jednoduchý a lacný a umožní vám vyskúšať neobvyklé zmesi sladkých a slaných chutí.
Bravčové mäso sa hodí k sladkým príchutiam. A hrušky, ktoré majú prirodzene vysoký obsah cukru, ľahko skaramelizujú.
Mňam!
13. Obilniny z pšeničných otrúb
Obsah vlákniny: 18,3 g na 100 g surových obilnín.
Recept na vyskúšanie: Multivitamínové smoothie s cereálnymi pšeničnými otrubami
Nemáte ráno dostatok času na prípravu raňajok?
Tento recept na smoothie trvá len chvíľu. Namiešajte si všetko ovocie a do pohára už len pridajte peknú hrsť obilnín z pšeničných otrúb (odlišných od ovsených otrúb).
A je to! Rýchla, zdravá, lahodná vláknina a bielkoviny - všetko v jednom pohári.
14. Celozrnné cestoviny
Obsah vlákniny: 3,9 g na 100 g varených cestovín.
Recept na vyskúšanie: cuketové cestoviny
Celozrnné cestoviny s dobrou omáčkou sú skutočne porovnateľné s cestovinami z pšeničnej múky.
Pridajte cuketu a máte chutné vegetariánske jedlo na cestách!
15. Perličkový jačmeň
Obsah vlákniny: 3,8 g na 100 g vareného perličkového jačmeňa.
Recept na vyskúšanie: Paradajkový jačmeň so zeleninou
Jačmeň nie je len prísada, ktorá sa používa na varenie piva.
Tieto semená s žuvacou textúrou sú nabité neuveriteľnými živinami. V skutočnosti obsahujú ešte viac vlákniny ako ovsené vločky a divá ryža.
Môžete si ich vychutnať v polievke alebo na šaláte. Receptom na vyskúšanie je však táto jačmenná paradajka so sezónnou zeleninou.
16. Ovsené vločky
Obsah vlákniny: 1,7 g na 100 g varenej ovsenej vločky.
Recept na vyskúšanie: Palety z ovsených vločiek
Tieto ovsené puky, ktoré je ľahké vziať so sebou, sú jednoducho božské.
Ale tiež vám pomôžu nabiť energiu po cvičení.
4 tipy, ako do svojej stravy pridať ešte viac vlákniny
- Pridajte si do jedla ľanový olej: šalátový dresing, ovsené vločky, smoothies, jogurt a domáce pečivo. Môžete ho dokonca použiť na pečenie kuracieho mäsa a rýb. Ľanový olej obsahuje 3,8 g vlákniny len za 2 polievkové lyžice. Okrem toho má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
- Chia semienka majú pôsobivý obsah vlákniny: 5,5 g na 1 polievkovú lyžičku. Po zmiešaní s vodou sa stanú želatínovými. Sú ideálne na zahustenie vašich smoothies, prípravu domácich pudingov alebo náhradu vajec v receptoch na pečenie.
Objaviť: 10 výhod semien Chia, ktoré nikto nepozná.
- Špenát a mrkva nemajú taký vysoký obsah vlákniny ako vyššie uvedené jedlá. Môžu sa však ľahko nastrúhať alebo nasekať a zapracovať do vašich obľúbených jedál a receptov. Môžete ho pridať aj do banánového koláča, vajec a domácej omáčky na pizzu.
- Kuchynský robot je skutočne tým najlepším spojencom, akého v kuchyni môžeme mať! Vo svojom kuchynskom robote pripravte zeleninové pyré , ktoré môžete zakomponovať do obľúbených omáčok a dusených pokrmov. A aby ste ryžu vymenili, vyskúšajte tento neobvyklý trik: choďte od karfiolu po kuchynský robot.
Dobrú chuť !
A máte to, objavili ste 16 potravín, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah vlákniny :-)
Si na rade...
A ty? Poznáte ďalšie recepty, ako do stravy pridať vlákninu? Podeľte sa s nami o ne v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete! :-)
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
25 potravín, ktoré si už nikdy nemôžete kúpiť.
11 potravín na posilnenie imunitného systému a zlepšenie vášho zdravia.
