Čo tak mať pekne tvarované stehná a nádherné svalnaté nohy?
To ťa chce, však? Áno, ale ako na to?
Ak chcete spevniť a spevniť zadok a zobraziť nádherné, štíhle a svalnaté nohy, musíte poznať cviky s uznávanou účinnosťou.
Problém je, že len málo ľudí má čas (nehovoriac o prostriedkoch), aby si mohli dovoliť kondičného trénera v telocvični.
Našťastie vďaka tomuto programu v trvaní 30 minút denne budete môcť vytvarovať zadok a zobraziť štíhle a svalnaté nohy.
Buďte si istí, že tento tréningový program je ZADARMO a nevyžaduje žiadne drahé športové vybavenie. Sledujte sprievodcu:
Kliknite sem, aby ste si ľahko stiahli túto príručku v PDF.
1. Skok „žaba“
Žabí výskok je skvelé kardio cvičenie, ktoré pomáha tonizovať celé telo vrátane nôh:
1. Dostaňte sa do polohy s vysokými doskami, akoby ste šli robiť push-up, a stiahnite všetky svaly brušných svalov.
2. Vyskočte vpred tak, aby boli obe nohy odhodené do podrepu, ako žaba. Vaše chodidlá sú tesne za rukami a kolená sú ohnuté na vonkajšej strane paží.
3. Znova zahoďte nohy, aby ste znova vykonali dosku: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní
2. Bočná doska so zdvihom nohy
Toto cvičenie je ideálne na zameranie svalov nôh. Umožní vám vytvarovať si nohy behom chvíle:
1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o predlaktie s lakťom tesne pod ramenom.
2. Spojte chodidlá tak, že ich položíte jeden na druhý. Ak je to pre vás príliš ťažké, položte ich vedľa seba na podlahu. Alebo ešte jednoduchšie, jednoducho si položte spodné koleno na podlahu.
3. Zdvihnite panvu tak, aby boli nohy a poprsie v priamke. Sťahujte brušné svaly tak, aby bolo celé telo napnuté a rovné: toto je počiatočná poloha.
4. Stiahnite si glutety a stehenné svaly, potom zdvihnite nohu nahor. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
5. Nohu dajte do pôvodnej polohy: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní na každej strane
3. Bulharský drep
Na polceste medzi drepom a výpadom pomáha bulharský drep zamerať sa na svaly kvadricepsu a glutes:
1. Položte špičku zadnej nohy na lavicu, stoličku alebo iný stabilný vyvýšený povrch. Aby ste zostali vyrovnaní, postavte sa na prednú nohu.
2. Keď ste v najnižšom bode drepu, koleno je priamo nad nohou. Pomocou tejto polohy môžete určiť, ako ďaleko pred stoličkou by ste mali položiť nohu. Toto je počiatočná poloha.
3. Predklonu pokrčte dole, až kým nevytvorí uhol 90 °, a stiahnite svaly brušných svalov. Vaša zadná noha je uvoľnená, koleno je asi 4 cm od podlahy. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
4. Sťahujte glutety a vráťte sa do pôvodnej polohy: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní na každej strane
4. Zdvihnutie bočnej nohy
Nie je nič ako zdvíhanie bočných nôh, ktoré vám vytvarujú glutety a vytvarujú kontúry stehien:
1. Postavte sa na všetky štyri: ruky máte pod ramenami a kolená pod bokmi.
2. Vytiahnite jednu z nôh do strany, ako na obrázku vyššie. Nakloňte sa na druhé koleno: toto je počiatočná poloha.
3. Stiahnite svoje gluteálne svaly a nohu vystrčte do strany, pričom dbajte na to, aby bola stále rovná a rovná. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
4. Pomaly vráťte nohu späť do východiskovej polohy: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní na každej strane
5. Skok do podrepu
Princíp drepového výskoku je až na fázu stúpania rovnaký ako pri klasickom drepe. Musíte dať silný impulz, ktorý vám umožní skočiť na konci pohybu. Táto výbušná variácia pomáha zamerať sa na svaly vo vnútri nôh a ešte viac tónovať vaše glutety:
1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a chodidlami otočenými v 45-stupňovom uhle.
2. Položte sa do podrepu, pokrčte kolená smerom von a napnite svaly nohy a jadra. Pokračujte, kým váš zadok nie je 1 až 2 cm od podlahy. Nezabudnite mať chrbát vystretý a váhu položte na päty. Ak je to potrebné, udržujte rovnováhu pomocou rúk. V tejto polohe vydržte 1 až 2 sekundy.
3. Stiahnite svaly nôh a brucha a silno tlačteísť hore a urobiť skok na vrchol. Jemne dopadnite na nohy a pomaly sa vráťte do podrepu: vykonali ste 1 opakovanie.
Varianta bez výskoku: drepy pri výskoku umožňujú získať tón a pružnosť. Ak chcete zacieliť iba na svalstvo, jednoducho urobte tradičné drepy (žiadne výskoky).
Urobte 3 série po 15 opakovaní
6. Predklon na jednej nohe
Toto je určite najťažšie cvičenie v tomto tréningovom programe! Predné ohnutie trupu na jednej nohe vyžaduje skutočne všetky vaše rovnovážné schopnosti. To z neho robí jedno z najlepších cvikov bez náradia na tónovanie gluteí a zoštíhlenie nôh:
1. Dostaňte sa do stoja s mierne pokrčenými kolenami: toto je počiatočná poloha.
2. Mierne zdvihnite jednu z nôh a dbajte na to, aby koleno druhej nohy bolo mierne ohnuté.
3. Nakloňte sa trupom dopredu a snažte sa dostať čo najviac dopredu. Aby ste zostali vyrovnaní, dajte ruky nad hlavu alebo popri tele.
4. Stlačte si glutety a druhú nohu natiahnite za seba. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
5. Obráťte pohyb: zadnú nohu vráťte späť na zem a zdvihnite trup do východiskovej polohy: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní na každej strane
7. Otvorený drep so stúpaním na demi-pointách
Skvelé cvičenie na zjemnenie lýtok pri súčasnom tonizovaní zadnej strany stehien:
1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a smerom von v 45-stupňovom uhle. Chrbát majte vystretý a udržiavajte jeho prirodzený oblúk. Dajte svoju váhu na päty.
2. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, pričom stiahnite svaly na nohách a brušný popruh. Ak je to potrebné, nájdite rovnováhu pomocou rúk. Toto je počiatočná poloha.
3. Silne stiahnite lýtkové svaly, potom pomaly stúpajte po špičkách nôh tak, aby ste zdvihli celé telo. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
4. Vráťte sa dole, kým sa vaše päty nevrátia na zem, pričom kolená nechajte dobre pokrčené: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní
8. Zdvihnutie zadnej nohy na lavicu
Toto zdvíhanie zadnej nohy je dvojnohým variantom slávneho „škorpióna“, nazývaného tiež „somársky kop“, ktorý spočíva v zdvíhaní jednej nohy dozadu:
1. Ľahnite si na lavičku lícom nadol: vaše boky spočívajú na konci lavičky, nohy máte rovné a chodidlá sa dotýkajú podlahy.
2. Zdvihnite nohy a potom mierne pokrčte kolená: toto je počiatočná poloha.
3. Stiahnite svoje gluteálne svaly a súčasne zdvihnite obe nohy hore. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
4. Pomaly spustite nohy: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní
9. Stenový drep
Wall squat je nehybnou variáciou tradičného drepu. Pomáha lepšie zamerať štvorhlavý sval a gluteálne svaly. V tomto okamihu programu by vaše stehná, lýtka a svaly zadku mali dobre horieť ... Ale vydržte! Takto si striháme nohy tanečnici:
1. Postavte sa chrbtom k stene. Vaše chodidlá sú mierne smerom von a na šírku bokov (alebo viac). Chrbát majte vystretý s prirodzenou klenbou.
2. Nohy položte niekoľko centimetrov dopredu, čo je vzdialenosť, kde budú priamo pod kolenami v najnižšom bode vášho drepu.
3. Pokrčte nohy, aby ste sa dostali do podrepu. Stehná sú rovnobežné s podlahou, nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle a chodidlá tesne pod kolenami.
3. Vložte svoju váhu o stenu. Napnite svaly nôh a brušný popruh. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
4. Narovnajte nohy, aby ste vstali, a zároveň stiahnite cieľové svaly: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní
10. Bočná štrbina
1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok. Chrbát majte vystretý a ramená ťahajte dozadu: toto je východisková pozícia.
2. Vytiahnite jednu z nôh do strany a súčasne ohnite druhú nohu. Druhou nohou a rukami udržujte rovnováhu. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy.
3. Ohnite nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy: vykonali ste 1 opakovanie.
Urobte 3 série po 15 opakovaní
Výsledok
A máte to, vďaka tomuto 30-minútovému cvičeniu denne máte teraz krásne, štíhle a svalnaté nohy :-)
Jednoduché, rýchle a efektívne, nie?
Prvé výsledky uvidíte už za 3 týždne cvičenia.
Po mesiaci budete mať vysnívané stehná a nohy!
Tieto cviky nielen spevnia vaše nohy, ale aj tonizujú pokožku, ktorá bude oveľa pevnejšia.
Budete mať dosť štíhle nohy, aby ste si mohli obliecť akékoľvek šaty alebo sukňu!
Je zrejmé, že táto metóda funguje rovnako dobre pre ženy, ako aj pre mužov. Kedy teda začať?
Si na rade...
Vyskúšali ste tieto cviky na zoštíhlenie stehien a vytvarovanie zadku? Povedzte nám v komentároch, či to bolo efektívne. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Super jednoduchý spôsob, ako stratiť stehná IBA 1 týždeň.
Využite výzvu: Vydutie zadku za pouhé 4 týždne a 3 cvičenia
