Hľadáte jednoduché cviky, aby ste mali ľahko ploché brucho?
Ibaže tie staromódne brušáky boleli chrbát a krk!
A kto chce cvičiť plank? Alebo kúpiť tie drahé fitnes zariadenia?
Našťastie existuje niekoľko ľahkých cvičení na precvičenie brušných svalov ... v stoji !
Pri zostavovaní brušných svalov sa veľa ľudí zameriava na slávne „čokoládové tyčinky“.
Brušný popruh je napriek tomu zložený z niekoľkých svalových skupín - rovných, šikmých a priečnych - ktoré tiež zakrývajú boky tela a pomáhajú opierať chrbticu.
Ak chcete získať pevné brušné svaly, je tu 13 cvičení pre začiatočníkov, ktoré môžete cvičiť v stoji . Pozri:
1. Krížová kríza
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Ramená sú uvoľnené, ruky sú zdvihnuté nad hlavu. Dbajte na to, aby ste stiahli všetky svaly brušných svalov.
- Jediným pohybom otočte hlavu a hrudník tak, aby ste znížili pravý lakeť a zdvihli ľavé koleno.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a rovnaký pohyb urobte na opačnej strane.
- Ak chcete zdvihnúť kolená, skúste stiahnúť šikmé svaly (svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž boku trupu), nie štvorkolky.
Tento pohyb striedajte medzi každou stranou po dobu 1 min .
2. Bočný náklon v podrepe
V stoji, s činkou v každej ruke, sú chodidlá posadené o niečo širšie ako panva. Končeky labiek smerujú von, kolená sú mierne pokrčené. Netlačte zadok dozadu - boky a chrbát by mali tvoriť rovnú líniu .
- Zdvihnite ruky do polohy „ruky hore“ s lakťami ohnutými o 90 °.
- Stiahnite svaly brušného pásu a nakláňajte ich doprava, až kým sa lakeť nedotkne stehna.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a rovnaký pohyb urobte na opačnej strane.
Urobte 10 opakovaní vpravo a 10 opakovaní vľavo. Na záver 10 opakovaní, ktoré striedajú každú stranu.
3. Rotácia poprsia
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte medicinbal alebo činku oboma rukami a ruky natiahnite priamo pred seba.
- Ruky držte vystreté a ramená uvoľnené, vytočte hornú časť tela doprava.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a rovnaký pohyb urobte na opačnej strane.
Urobte 10 opakovaní vpravo a 10 opakovaní vľavo. Na záver 10 opakovaní, ktoré striedajú každú stranu.
4. Rotačný kotleta
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte medicinbal oboma rukami vo výške hrudníka.
- Počas otáčania chodidiel ohýbajte hornú časť tela tak, aby bola medicinbal mimo vašej pravej nohy.
- Otočte opačným smerom tak, aby ste medicinbal zdvihli čo najviac cez ľavé rameno a prechádzajte ním pred trupom.
Urobte 10 opakovaní na tej istej strane, potom 10 opakovaní na opačnej strane.
Úloha: Ak chcete ešte viac posilniť brušné svaly, skúste zvýšiť rýchlosť pohybu.
5. Bočný ohyb s činkou
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte činku jednou rukou (alebo dvoma činkami, ak ich môžete bezpečne držať, ako vo videu vyššie). Druhú ruku dajte za hlavu.
- Nakloňte sa hornou časťou tela doprava, chrbát majte vystretý a ruku vystretú.
- Pomaly stúpajte, stiahnite svaly brušného pásu, až kým ramená nebudú rovnobežné s bokmi.
Rovnakú stranu pracujte 1 minútu, potom opačnú stranu 1 minútu. Na záver obe strany striedajte 1 minútu.
6. Bočné prehnutie so zdvihnutými rukami
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte činku oboma rukami (alebo činku v každej ruke, ak ich môžete bezpečne držať, ako je to v GIF vyššie).
- Natiahnite ruky nad hlavu.
- Nakloňte sa hornou časťou tela doprava, ruky držte vystreté.
- Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a stiahnite svaly brušného pásu.
Pracujte na pravej strane 1 minútu bez prerušenia. Potom urobte ľavú stranu 1 min.
7. Stojaca bočná kríza
Stojace s chodidlami od seba mierne širšími ako boky. V každej ruke držte činku.
- Zdvihnite ruky do polohy „ruky hore“ s lakťami ohnutými o 90 °.
- Nakloňte sa hornou časťou tela doľava a stiahnite svaly brušného pásu.
- Zároveň zdvihnite ľavú nohu pokrčením kolena, až kým sa lakeť nedotkne stehna.
Poznámka: Snažte sa mať paže a ramená po celú dobu pohybu vystreté, aby ste mohli šikmo cvičiť a vykonávať bočné kľuky.
Ľavou stranou pracujte 1 minútu, potom pravou stranou 1 minútu. A dokončite striedaním každej strany po dobu 1 min.
8. Prst sa dotýka krížovou rotáciou
Stojace s chodidlami od seba mierne širšími ako boky. Paže sú vystreté na každú stranu a rovnobežne so zemou.
- Stiahnite svaly brušného pásu.
- Nakloňte hornú časť tela dopredu a otočte ju doľava tak, aby sa pravá ruka dotýkala vonkajšej strany ľavej nohy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Ľavou stranou pracujte 1 minútu, potom pravú stranu 1 minútu. Dokončite to striedaním každej strany po dobu 1 min.
9. Výpadok chrbta so zdvihnutím kolena
Dostaňte sa do polohy pre výpad chrbta: ľavé koleno je pokrčené, pravá noha vystretá dozadu a ruky vystreté nad hlavu. Nakloňte boky mierne dopredu, aby hrudník bol nad ľavým stehnom.
- Zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku a stiahnite svaly brušného pásu.
- Zároveň nechajte ruky prirodzene padnúť do strán.
- Sklopte nohu dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb dopredu a koleno zdvihnite čo najrýchlejšie.
Urobte 20 opakovaní na tej istej strane, potom 20 opakovaní na opačnej strane.
Úloha: Ak chcete ešte viac posilniť brušné svaly, pri každom zdvihu kolena mierne vytočte na opačnú stranu tak, aby sa pravé koleno dotýkalo ľavého lakťa.
10. Crossover squat crunch
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami za hlavou. Pokrčte kolená a zatlačte zadok dozadu, pričom dbajte na to, aby ste stiahli svaly brušného pásu.
- Otáčajte hornou časťou tela doprava, kým sa ľavý lakeť nedotkne vonkajšej strany pravého kolena.
- Počas pohybu sa snažte krútiť iba hornou časťou tela, nie bokmi.
- Rovnaký pohyb urobte na opačnej strane pre 1 úplné opakovanie.
Urobte 20 opakovaní.
11. Zdvíhanie nôh s bočným prehnutím
Stojace s činkou v každej ruke sú chodidlá od seba vzdialené na šírku bokov.
- Jedným pohybom nakloňte hornú časť tela doprava a zdvihnite pravé chodidlo do strany.
- Dbajte na to, aby ste udržali nohu a ruky vystreté a stiahli sa šikmo (svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž boku trupu).
- Pravé chodidlo vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme, a ihneď pohyb opakujte.
Pracujte 1 minútu na pravej strane, potom na 1 minútu na ľavej strane. Dokončite to striedaním každej strany po dobu 1 min.
12. Rotácia poprsia
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Ruky sú zdvihnuté v polohe „ruky hore“, v každej ruke je činka.
- Otočte poprsie doprava, bez toho, aby ste krútili bokmi a sťahovali svaly brušného pásu.
- Otočte hrudník doľava a počas celého pohybu držte ramená rovnobežne s podlahou.
Striedajte striedajúce sa strany 1 minútu.
13. Rotácia paží
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Vezmite si medicinbal oboma rukami a ruky natiahnite nad hlavu.
- Otočte ramená tak, aby „nakreslili“ veľký kruh nad hlavu.
- Počas pohybu stiahnite svaly brušného pásu bez toho, aby ste krútili bokmi.
Otáčajte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd opačným smerom.
Ako tieto cviky využiť?
1. Vyberte si zo zoznamu dva alebo tri cviky a začleňte ich do svojich tréningov kardio alebo budovania svalov.
2. Celkovo urobte dve série , postupujte podľa pokynov pre cvičenie a rešpektujte počet opakovaní alebo uvedený čas.
3. Neváhajte variovať! Výhoda práce s brušnými svalmi, ktorú príliš nezvládnete! Vykonajte 2 alebo 3 cvičenia denne. Počas nasledujúceho tréningu potom vyskúšajte 2 alebo 3 rôzne cviky.
Posledný tip: najdôležitejšou vecou pri týchto cvikoch je stiahnutie všetkých svalov na brušnom popruhu.
Zamerajte sa teda skôr na pohyby každého cviku, ako na počet opakovaní.
Napríklad, keď potrebujete zdvihnúť nohu, nezabudnite zapojiť brušné svaly, nielen štvorkolky alebo glutety.
Je zrejmé, že tieto cvičenia fungujú rovnako dobre ako pre ženy, tak aj pre mužov!
Si na rade...
Vyskúšali ste tieto efektívne cviky na posilnenie bruška v stoji? Ak to pre vás fungovalo, dajte nám vedieť v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Ploché brucho a svalnaté abs len za 6 minút (bez vybavenia).
Využite výzvu: 30 dní na to, aby ste mali brušká a krásny zadok.
