Chcete si zacvičiť, ale nemáte posilňovacie stroje?
Žiaden problém ! Existujú cviky, ktoré sa nazývajú „cviky s telesnou hmotnosťou“.
Majú zvláštnosť použiť váhu vášho tela na vytvorenie odporu.
A nevyžadujú nijaké špeciálne vybavenie, ale sú rovnako účinné ako tie s činkami alebo ultramodernými strojmi.
Nehovoriac o tom, že ich môžeme robiť kdekoľvek a kedykoľvek!
Ak chcete budovať svaly bez toho, aby ste rozbili bank na posilňovacích strojoch alebo členstve v posilňovni, postupujte podľa tohto ľahkého programu!
Malo by sa to robiť 4-krát týždenne počas 6 týždňov, aby ste mali plné svalnaté telo. Pozri:
Kliknutím na tento odkaz vytlačte tento program vo formáte PDF.
Po 6 týždňoch uvidíte prvé výsledky.
Budete svalnatejšie a vaša postava bude štíhlejší.
Pretože tieto cviky je možné vykonávať kdekoľvek, môžete svoje cvičenie improvizovať, aj keď práve konáte konferenčný hovor alebo ste uviazli v hoteli na polceste po celom svete.
Už neexistujú žiadne výhovorky, prečo tento kompletný program kulturistiky nevykonávať!
1. Drepy
Pracované svaly: glutety, hamstringy, svaly dolnej a hornej časti chrbta, brušné svaly.
Krok 1: Začnite stáť s nohami na šírku bedier, nohy mierne otvorené.
Krok 2: Pokrčte kolená, akoby ste si išli sadnúť, aby stehná boli rovnobežne s podlahou.
Vyrovnajte kolená, aby ste dosiahli plný pohyb.
Opakujte 20-krát.
2. Výpady
Pracované svaly: glutey, kvadricepsy, hamstringy.
Krok 1: Začnite stáť s rukami v bok. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a umiestnite ju asi 1 meter pred ľavú nohu.
Krok 2: ohnite pravé koleno. Koleno by malo zostať nad členkom. Zároveň znížte boky a ľavé koleno k podlahe.
Krok 3: Zdvihnite pravé koleno nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, aby sa dosiahol úplný pohyb.
Urobte 15 opakovaní s pravou nohou. Potom opakujte s ľavou nohou.
3. Abs na bicykli
Svaly fungovali: abs, šikmé.
Krok 1: Začnite tým, že ležíte na chrbte s rukami prekríženými za hlavou.
Ohnite kolená, aby ste ich priviedli k hrudníku. Zdvihnite hlavu, krk a plecia zo zeme.
Krok 2: Otočte hornú časť tela doprava, ľavé rameno sa priblíži k pravému kolenu. Zároveň si narovnajte ľavú nohu.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu pre úplný pohyb.
Urobte 20 opakovaní.
4. Doska na predlaktiach
Pracovali svaly: celé telo.
Krok 1: Položte predlaktia na podlahu, ruky spojte, lakte pod plecia.
Krok 2: Zdvihnite kolená a nohy tlačte dozadu tak, aby váha tela bola na špičkách prstov a na rukách.
Telo by malo cez boky vytvárať rovnú líniu od ramien po pätu.
Vydržte 1 minútu.
5. Čerpadlá
Pracované svaly: celé telo, najmä ramená, biceps a triceps.
Krok 1: začnite na všetkých štyroch. Ruky sú umiestnené pod ramenami a kolená pod bokmi.
Zdvihnite kolená a ustúpte, aby bola váha tela v špičkách a na rukách. Telo tvorí priamu líniu od pliec po päty.
Krok 2: Pokrčte lakte a priblížte svoje telo k zemi. Vyrovnajte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, aby ste vykonali 1 pohyb.
Urobte 10 opakovaní.
6. Telový silový tréning
Pracované svaly: lýtka.
Krok 1: Začnite stáť s nohami na šírku bokov.
Krok 2: Zdvihnite päty z podlahy a postavte sa na špičkách. Päty položte na podlahu pre úplný pohyb.
Urobte 30 opakovaní.
7. Reverzné kľuky
Pracované svaly: abs.
Krok 1: Začnite ležať na chrbte s nohami zdvihnutými k oblohe. Ruky sú otvorené vo V, v bokoch, dlane dlaní proti zemi.
Krok 2: Opatrne zdvihnite boky 2 - 5 cm od podlahy, nohy zdvihnite hore a priblížte ich k hrudníku.
Pomalým klesaním sa vráťte do východiskovej polohy a urobte plný pohyb.
Urobte 15 opakovaní.
8. Super žena
Svaly fungovali: chrbát, abs, glutety.
Krok 1: Začnite ležať na bruchu s rukami vystretými vpredu.
Krok 2: Postupne zdvihnite ruky, hlavu, plecia a nohy.
Zadržte jeden dych a potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste dosiahli úplný pohyb.
Urobte 10 opakovaní.
Výsledok
A máte to, teraz už poznáte cviky na budovanie svalov bez použitia posilňovacieho stroja :-)
Praktické, efektívne a oveľa ekonomickejšie ako členstvo v telocvični!
Tieto funkčné pohyby nám navyše pomáhajú integrovať správne gestá do nášho každodenného života.
Napríklad, aby ste niečo chytili zo spodu, môžete si čupnúť alebo zdvihnúť ruky nad hlavu, aby ste odložili veci na poličku.
A presto, cvičil si drep alebo predlžovanie špičiek, ani videný, ani známy ;-)
A ak chcete robiť ďalšie silové tréningové cviky bez náradia, odporúčame vám túto obsiahlu knihu.
Si na rade...
Skúšali ste sledovať tento program? Ak to pre vás fungovalo, dajte nám vedieť v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Využite výzvu: 30 dní na to, aby ste mali brušká a krásny zadok.
Cvičenie na doske: 7 neuveriteľných výhod pre vaše telo.
