Chcete byť zdraví a hlavne silní ako vôl?
Ste pripravení venovať 5 až 10 krátkych minút svojho dňa návratu do formy?
Takže už nemusíte hľadať!
V tomto článku objavíte doskové cvičenie a jeho 7 výhod pre vaše telo:
Čo je to cvičenie na doskách?
Silový tréning bez bremien je čoraz populárnejší.
Táto forma silového tréningu bez ďalších váh alebo váhových strojov vyžaduje iba vašu telesnú hmotnosť.
Preto sú silové cviky bez váhy jednoduché a praktické na získanie ideálnej hmotnosti a podporu budovania svalov.
Vyžadujú z vašej strany málo času a v relatívne krátkom čase prinesú významné výsledky.
Vedeli ste, že brušné svaly sú jedinou svalovou skupinou vo vašom tele, ktorá nie je spojená s kosťami?
To znamená, že brušné svaly by mali podopierať chrbát a chrbticu.
Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu aj pri prevencii úrazov.
Aby však tieto svaly mohli optimálne prispievať, musia byť silné a podrobené nepretržitému tréningu.
Cvičením plank posilňujete brušné svaly a rozšírením viac podporujete chrbticu.
Ako cvičiť plank?
1. Dostaňte sa do polohy dosky (ako na fotografii vyššie). Vaše predlaktia a prsty na nohách sa dotýkajú zeme.
2. Trup držte rovný a tuhý. Vaše telo by malo tvoriť úplne rovnú líniu od uší po prsty na nohách. Neohýbajte ani neohýbajte žiadnu časť tela.
3. Vaša hlava je uvoľnená, s očami spustenými na zem.
4. Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
5. Postupom času predlžujte čas, po ktorý je doska držaná: 30 s, 45 s, 60 s atď.
6. Využite naplno svoje brušné svaly! Chrbát by nemal byť ohnutý alebo klenutý.
Nenechajte preto žalúdok klesnúť na podlahu alebo boky až k stropu!
7. Aby váš zadok a boky nevychádzali nahor, stlačte panvu smerom k podlahe.
8. Nezabudnite dýchať! Dýchajte a vydychujte dlho a rovnomerne.
9. Ak chcete toto cvičenie obmieňať, jednoducho zdvihnite jednu nohu alebo jednu ruku (príklady variácií nájdete v tabuľke na konci článku).
Sedem výhod plankového cvičenia
Tu ! Teraz, keď viete, ako na to, tu je 7 výhod cvičenia na doske.
Všetky tieto výhody pocítite hneď, ako začnete tento cvik cvičiť každý deň.
1. Rozvíjate brušné svaly - a ich výkon
Cvičenie na doske je ideálne pre brušné svaly, pretože pracuje so všetkými svalmi brušnej skupiny: priečnym brušným svalom, priamym brušným svalstvom, šikmými svalmi brucha (vnútornými a vonkajšími) a gluteami. .
Dôležitosť posilňovania každej z týchto namáhaných svalových skupín nemožno podceňovať. Každý sval skutočne hrá pre vaše telo dôležitú úlohu.
Ak cvičíte plank cvičenie každý deň, rýchlo si všimnete nasledujúce vylepšenia:
- priečny sval brucha: zvýšená schopnosť dvíhať ťažké bremená,
- priamy sval brucha: zlepšený športový výkon (najmä pri skákaní). Okrem toho je to táto skupina svalov, ktorá dáva vzhľad abs v „čokoládových tyčinkách“,
- šikmé svaly brucha (vnútorné a vonkajšie) - zvýšená kapacita pre bočné flexie a torzie poprsia.
- glutes: váš chrbát je posilnený a svaly glutes napnuté.
2. Znižujete riziko poranenia chrbta a chrbtice
Plank je cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť vaše svaly.
Výhodou je, že si budujete svalstvo bez toho, aby ste príliš zaťažovali chrbticu a boky.
Ak tiež pravidelne cvičíte toto cvičenie, zmierňuje to bolesť chrbta.
Okrem toho posilňovaním brušných svalov poskytujú ešte väčšiu podporu vašim chrbtovým svalom (najmä hornej časti chrbta).
3. Zvyšujete svoj bazálny metabolizmus
Aj keď je statické, cvičenie na doskách vyžaduje veľa energie.
Doska navyše spáli viac kalórií ako tradičné cviky na brucho: brušáky alebo čiastočné brušáky v ľahu.
Svaly, ktoré tonizujete týmto každodenným cvičením, zabezpečia, že spálite viac energie - a to aj pri sedavej činnosti.
To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa sedením za pracovným stolom.
Ak si toto cvičenie zacvičíte doma (po dobu 1 - 10 minút) pred alebo po práci, zvýšite svoj bazálny metabolizmus.
Navyše váš metabolizmus zostáva vysoký po celý deň - aj keď spíte.
4. Zlepšuješ držanie tela
Brušné svaly idú pri podpore krku, ramien, trupu a chrbta ďaleko.
Precvičovaním plank cvičenia zlepšujete a rozširujete svoju schopnosť stáť rovno.
Je to preto, že akonáhle sú vaše brušné svaly posilnené, je oveľa jednoduchšie udržiavať vzpriamený postoj.
5. Zlepšuješ svoju rovnováhu
Skúšali ste niekedy balansovať na jednej nohe?
Ak ste to nedokázali dlhšie ako pár sekúnd, je to pravdepodobne preto, že vaše brušné svaly nie sú dosť silné na to, aby vás udržali v rovnováhe.
Ak chcete vylepšiť rovnováhu, skúste urobiť bočné dosky a dosky na zdvíhanie nôh a rúk.
To nie je prospešné iba pre vašu rovnováhu: tieto cviky tiež zlepšia váš športový výkon.
6. Výrazne zlepšujete pružnosť svojho tela
Jednou z najdôležitejších výhod plankových cvikov je získanie flexibility.
Doska vyvíja a naťahuje všetky svaly v zadnej časti tela: ramená, lopatky, kľúčne kosti atď.
Zároveň roztiahne hamstringy, klenby a prsty na nohách.
Každodenným cvičením cviku na bočnú dosku si rozvíjate šikmé svaly brucha.
To výrazne zvyšuje hyperextenziu prstov na nohách - pohyb potrebný na podporu vašej telesnej hmotnosti.
7. Zlepšujete svoje duševné zdravie
Cvičenie na doske má tiež výhody pre nervy, čo všeobecne zlepšuje vašu náladu.
Prečo? Tieto cviky naťahujú svaly, ktoré sú často príčinou stresu a napätia v tele.
Skutočne, keď zostaneme sedieť celý deň, svaly stehien stuhnú.
Nohy tiež budú ťažké z dlhodobého ohýbania a ramená budú namáhané, že nebudú stáť rovno.
Všetky tieto okolnosti zvyšujú napätie vašich svalov - a nervov.
Našťastie plankové cvičenia upokojujú vašu myseľ a zmierňujú úzkosti a príznaky depresie.
Ale pozor: funguje to, iba ak ich cvičíte každý deň!
Typické cvičenie iba za 5 minút
A ste tu, teraz, keď viete viac o výhodách plankových cvikov, stačí vyskúšať tieto jednoduché cviky.
Len za 5 až 10 minút budete mať vynikajúce výsledky!
Aby sme vám pomohli, vytvorili sme dokonca praktický graf, ktorý vám ukáže cvičebné cvičenia, ktoré rozvíjajú skupinu brušných svalov:
Kde nájsť lacnú fitness podložku?
Hľadáte lacnú telocvičňu a fitnes podložku?
Takže odporúčam podlahovú rohož s protišmykovým povrchom, aby ste pri svojich postojoch zostali na svojom mieste. Nájdete ho tu za 20 €.
Si na rade...
Poznáte ďalšie ľahké cviky na posilnenie brušných svalov? Podeľte sa s nami o ne v komentároch. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Uvoľnite si ramená, chrbát a nohy jednoduchým cvičením.
10 efektívnych cvičení na uvoľnenie chrbta v kancelárii.
