Či už vás trápia bolesti chrbta alebo nie, odporúčam týchto pár cvikov vykonávať každý deň.
Netrvá viac ako päť minút a pomáha predchádzať bolesti alebo ju liečiť.
Neustále budem obhajovať myšlienku, že v kulturistike sú najefektívnejšie cviky často najjednoduchšie .
Jednoduché cviky sú skutočne „prirodzené“ a sú podobné pohybom v každodennom živote. Pomáhajú nám žiť lepšie, bez utrpenia.
Robte jednoduché, ale efektívne cvičenia
Učí nás správne sa držať. Len málokomu sa darí udržiavať správne držanie tela.
Prečo? Pretože správne držanie tela vyžaduje silný brušný popruh a len málo ľudí si dáva tú námahu na jeho udržanie.
Poďme sa pozrieť na to, ako stojí pred dospievaním. Keď stojí v sede, jeho panva, chrbát, plecia a hlava vytvárajú dokonalú čiaru .
Toto Alexander nazýva „primárnou kontrolou“ držania tela. Ale toto zosúladenie sa počas dospievania zhoršuje: s vekom sa objavujú bolesti krížov.
Naším cieľom je opätovné pripojenie k tejto primárnej kontrole . Naše nástroje? Jednoduché a prirodzené pohyby na budovanie svalov a zároveň na zvýšenie flexibility. Poďme !
Stála stanica
1. Postavme sa. Postavme sa do profilu vo vzťahu k zrkadlu a sledujme náš postoj :
- Je rovná?
- Ide naša panva vpred (klenutý chrbát) alebo dozadu (guľatý chrbát)?
Pokúsme sa odpovedať na tieto otázky bez toho, aby sme momentálne niečo upravovali.
2. Pokúsme sa opraviť tento postoj tým, že si predstavíme, že vaša hlava visí z neviditeľnej nite a zvyšok tela visí z tejto nite.
Pokúsme sa nájsť čo najdokonalejšie vyrovnanie medzi chodidlami, bokmi, chrbtami a ramenami.
To niekedy vyžaduje veľké svalové úsilie v bedrovej a brušnej oblasti, ale je to cena, ktorú je potrebné zaplatiť za nájdenie bezúhonného držania tela, bez bolesti a neporovnateľne estetickejšieho.
Trvanie cvičenia: 1 min
Dobré ráno
Keď je naša postava uspokojivá, veľmi mierne pokrčte nohy a ruky dajte k spánkom.
Mierne stiahneme lakte dozadu, aby boli v rovnakej rovine ako naše poprsie.
Dajte pozor, aby ste sa nevyklenuli.
Pevne stiahnite brušný pás (brušné a bedrové) a potom veľmi pomaly nakláňajme poprsie:
- Skontrolujte v zrkadle, či váš chrbát nie je zaoblený , čo by ohrozilo úspešnosť cvičenia.
- V prípade bolesti alebo pri príliš intenzívnom cvičení chrbta prestaňme klesať.
- Ak môžeme, pokračujme, kým naše poprsie nebude 45 stupňov od vodorovnej polohy, alebo dokonca vodorovne.
Poďme pomaly hore , s výdychom, až kým nebudeme stáť, dávame pozor, aby sme sa na konci pohybu nevyklenuli. Aj tu je zmrzlina naším priateľom!
V závislosti od vnemov opakujte pohyb päťkrát až dvadsaťkrát, v priebehu dvoch sérií.
Okrem budovania dolnej časti chrbta a brušných svalov tento cvik pracuje s glutety, zadnou časťou stehien a hornou časťou chrbta (aby lakte držali dozadu).
Dve série po 5 až 20 opakovaní
Trvanie cvičenia: 1 až 3 min
Stály chápadlo
Podľa svojho sanskrtského názvu „uttanasana“ toto cvičenie umožňuje pretiahnutie celej chrbtovej reťaze : krku, chrbta, bedra, zadku, hamstringov a lýtok.
Uvoľňuje svaly použité počas státia a dobrého rána.
1. Obnovme pozíciu v stoji, ako bolo opísané vyššie.
2. Pomaly uvoľnite krk, aby ste naklonili hlavu dopredu. Uvoľnime hornú časť chrbtice, aby sme ramená naklonili dopredu, potom postupne stred a nakoniec kríž. Kmeň, hlava a ruky teraz visia dolu pred stehnami.
3. Udržujte nízku pozíciu asi pätnásť sekúnd.
4. Potom mierne pokrčte kolená, zatlačte na nohy a vydýchnite, narovnajte spodok chrbtice, potom stred a nakoniec vrch .
5. Na záver zdvihnime hlavy zvisle. Nájdeme tak pozíciu v stoji. V ľade skontrolujte, či je panva, chrbát a plecia vždy správne umiestnené, bez vyklenutia.
Tento pohyb opakujte dvakrát, pričom držte 15 sekúnd v dolnej polohe
Trvanie cvičenia: 1 min
Výsledok
Relácia sa skončila.
Bude to trvať menej ako 5 minút a po troch až štyroch dňoch pocítime určité výhody, ktoré bude mať naše držanie tela.
A predovšetkým zmizne akákoľvek bolesť.
Aj keď ste mladí a ste v najlepšom veku, je dôležité investovať do budúcnosti a cvičiť tieto pohyby najmenej trikrát týždenne.
Budeš mi ďakovať za dvadsať rokov!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
7 najlepších úsekov na okamžitú úľavu od bolesti chrbta.
9 EASY úsekov na zmiernenie bolesti chrbta a bedier.
