Zhlboka sa nadýchnite, nafúknite žalúdok.
Urobte si prestávku zadržaním dychu.
Pomaly vydýchnite, počítajte do 5.
Opakujte 4 krát.
Gratulujem. Práve ste upokojili nervový systém.
Je známe, že kontrolované dychové cvičenia, podobne ako to, ktoré ste práve robili, znižujú stres, zvyšujú sústredenie a posilňujú imunitný systém.
Po niekoľko storočí používali jogíni kontrolu dychu alebo pránájámu na podporu koncentrácie a zlepšenie vitality.
Sám Budha vyzdvihol výhody dýchacej meditácie ako jedného z prostriedkov na dosiahnutie osvietenia.
A dnes začína vedecký výskum tiež dokazovať, že výhody tejto praxe sú skutočne skutočné.
Niekoľko štúdií už skutočne preukázalo, že dychové cvičenia pomáhajú zmierňovať príznaky mnohých chorôb.
Tieto cvičenia okrem iného poskytujú úľavu od úzkosti, nespavosti, posttraumatickej stresovej poruchy, depresie a poruchy pozornosti.
„Výhody kontrolovaného dýchania sú jednoducho obrovské,“ hovorí psychologička a autorka knihy Breathe Belisa Vranich .
„Riadené dýchanie je ako meditácia pre tých, ktorí nemajú čas na meditáciu.“
Znižuje hladinu stresu
Podľa vedeckých štúdií riadené dýchanie upravuje reakciu nášho autonómneho nervového systému.
Práve táto časť nervového systému je zodpovedná za funkcie tela v bezvedomí .
Medzi tieto funkcie patrí srdcová frekvencia, trávenie, ale aj spôsob, akým naše telo reaguje na stres , vysvetľuje doktor Richard Brown, spoluautor knihy o výhodách riadeného dýchania, Liečivá sila dychu .
Zámernou zmenou spôsobu dýchania vysiela nášmu mozgu signál, ktorý pôsobí na parasympatický nervový systém.
Je to táto časť autonómneho nervového systému, ktorá spomaľuje srdcovú frekvenciu a trávenie a podporuje pocity upokojenia.
To však nie je všetko, vďaka riadenému dýchaniu mozog spomaľuje aj činnosť sympatického nervového systému, ktorý riadi vylučovanie hormónov priamo súvisiacich so stresom.
Ako viete, stres môže zhoršiť alebo vyvolať mnoho porúch, ako napríklad úzkosť a depresia.
„Mnoho mojich pacientov, ktorí sa riadili dýchaním, videli, ako sa ich životy menia,“ hovorí doktor Brown, ktorý vedie dychové dielne po celom svete.
Keď sa pomaly a pravidelne nadýchnete , váš mozog dostane správu, že je všetko v poriadku, a aktivuje parasympatickú reakciu vášho tela, hovorí doktor Brown.
Naopak, keď sa rýchlo , plytko nadýchnete alebo zadržíte dych, potom sa sympatická reakcia aktivuje.
„Ak dýchate správne, potom sa vaša myseľ prirodzene upokojí,“ sumarizuje doktorka Patricia Gerbarg, spoluautorka knihy doktora Browna.
Zmierňuje príznaky depresie
Chris Streeter je odborným asistentom na psychiatrii a neurológii na Bostonskej univerzite.
Nedávno urobila túto štúdiu, v ktorej merala vplyv každodenného cvičenia jogy a kontrolovaného dýchania na ľudí s veľkou depresívnou poruchou.
Po 12 týždňoch jogy a kontrolovaného dýchania sa depresívne príznaky u jedincov značne zmiernili.
Okrem toho sa u týchto ľudí zvýšili hladiny kyseliny gama-aminomaslovej, neurotransmiteru s upokojujúcimi a anxiolytickými účinkami .
Výsledky štúdie Dr. Streetera boli prezentované na medzinárodnom kongrese o integrovanej medicíne v Las Vegas.
Dr. Steeter zhŕňa svoju štúdiu takto: „Výsledky sú vzrušujúce a veľmi sľubné.
Preukážu, že zmenou iba správanie človeka, ktorý trpí depresiami, možno dosiahnuť lepšie výsledky ako s antidepresívami. "
Stimuluje imunitný systém
Riadené dýchanie môže tiež zlepšiť imunitný systém.
V tejto štúdii z Lekárskej univerzity v Južnej Karolíne vedci prijali 20 zdravých dospelých, ktorých rozdelili do dvoch skupín.
Prvú skupinu požiadali, aby vykonali 2 kontrolované dychové cvičenia, každé po 10 minútach.
Potom vedci požiadali ľudí z druhej skupiny, aby si na 20 minút prečítali text podľa vlastného výberu.
Sliny ľudí v oboch skupinách boli počas štúdie testované v rôznych intervaloch.
Vedci zistili, že sliny ľudí v skupine s dychovým cvičením mali nižšie hladiny cytokínov, ktoré sú spojené so zápalom a stresom.
Presvedčení o výhodách kontrolovaného dýchania? Takže tu sú 3 jednoduché cviky, ktoré si teraz môžete vyskúšať doma:
1. Cvičenie súvislého dýchania
Nie je čas naučiť sa niekoľko dýchacích techník? Potom je to ten, ktorý musíte bezpodmienečne vyskúšať.
Cieľom kontrolovaného dýchania je dýchať rýchlosťou 5 dychov za minútu. To predstavuje približne 6 sekúnd pre každý nádych a výdych.
Ak ste nikdy nerobili dychové cvičenia, možno sa vám spočiatku bude zdať 6 sekúnd trochu zložitých.
Ak je to tak, choďte pomaly. Začnite s nádychom a výdychom po dobu 3 sekúnd a postupne zvyšujte na 6 sekúnd. Pozri:
Ilustrácia Andrew Rae
1. V ľahu si dajte ruky na brucho.
2. Pomaly sa nadýchnite, aby sa váš žalúdok rozšíril, v hlave vám to počíta do päť.
3. Pozastavte na dve sekundy a zatajte dych.
4. Pomaly vydýchnite, počítajte do 6.
5. Toto cvičenie opakujte postupne, 10 až 20 minút denne.
Upozorňujeme, že toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede.
2. Cvičenie na odbúranie stresu
Keď vaša myseľ preteká a ste obzvlášť vystresovaní, vyskúšajte toto dychové cvičenie.
Nielen, že pomáha zmierňovať stres, ale má aj výhodu v posilňovaní brušných svalov. Pozri:
Ilustrácia Andrew Rae
1. Posaďte sa vzpriamene na podlahu.
2. Položte ruky na brucho.
3. Nadýchnite sa,miernym predklonom a nafúknutím brucha.
4. Počas zaťahovania a narovnávania žalúdka vydýchnite, kým úplne nevyprázdnite vzduch z pľúc.
5 . Cvičenie opakujte 20-krát.
Uvedomte si, že toto dychové cvičenie môžete vykonávať aj v sede na okraji stoličky.
3. Cvičenie na revitalizáciu
Cítite uprostred popoludnia stratu energie?
Vstaňte a urobte toto rýchle a ľahké dychové cvičenie.
Toto energizujúce cvičenie „HA“ je ideálne na oživenie a stimuláciu tela. Pozri:
Ilustrácia Andrew Rae
1. Keď stojíte rovno hore, ohnite lakte a dlane vytočte nahor.
2. Nadýchnite sa a zároveň lakte stiahnite dozadu, stále s dlaňami hore.
3. Rýchlo vydýchnite, natiahnite ruky dopredu, dlane otočte nadol a povedzte „Ha!“ nahlas.
4. Opakujte toto cvičenie rýchlo, 10 až 15 krát.
Si na rade...
Vyskúšali ste tieto dychové cvičenia, aby ste sa uvoľnili? Dajte nám vedieť v komentároch, či boli pre vás účinné. Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete!
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Ako zaspať za menej ako 1 minútu jednoduchým dychovým cvičením.
17 zdravotných výhod meditácie, ktoré by mal každý vedieť.
