Chcete si budovať ruky, zadok a mať konkrétne brušné svaly?
Na zdvíhanie závažia netreba chodiť do predraženej telocvične!
Najlepšou technikou na zostavenie celej hornej časti tela sú kliky.
Znovu objavte a naučte sa milovať toto základné cvičenie.
Je mimoriadne efektívny na prácu paží, trupu, brušných svalov a držania tela. Pozri:
Východisková pozícia
Na zemi, na všetkých štyroch. Pozerajte sa dole na podlahu a mierne držte lakte.
Zdvihnite kolená od zeme a potom ustúpte, až kým vaše nohy nebudú rovné. Telo musí byť úplne rovné : hlava, plecia, chrbát, zadok, kolená a členky tvoria „i“.
Vykonávanie cviku
1. Keď dýchate, ohýbajte ruky a zároveň držte telo vystreté.
Ak môžete, choďte dole, kým sa brada nedotkne zeme. V opačnom prípade zastavte skôr, aj keď idete iba pár centimetrov.
2. Počas fúkania tlačte na ruky, aby ste našli východiskovú pozíciu.
Odporúčania
Najdôležitejšou vecou pri tomto cvičení nie je nikdy vyklenutie chrbta . Za týmto účelom musia byť brušné svaly neustále v napätí.
Ak sa nemôžete vyhnúť klenbe, chodidlá mierne priblížte k rukám tak, aby ste mali zdvihnutý zadok.
Ak nemôžete pokrčiť ruky bez toho, aby ste sa nezrútili na podlahu, ohnutie znížte.
Môžete si tiež precvičiť len pobyt v polohe na brušku alebo sklonenie paží sotva ohnutých.
Rytmus a opakovania
Ak je pre vás cvičenie náročné, urobte to rýchlo, aby ste nezaťažovali sval príliš pomalým opakovaním.
Pri tréningu uprednostňujte pomalšie tempo, aby ste lepšie zapojili svoje svaly (držaním prestávky v nízkej polohe pre viac vnemov), alebo rýchlejšie, aby ste pracovali viac vytrvalostne.
Vykonajte 3 až 7 sérií s najmenej 3 opakovaniami. Ak vám zostáva trochu energie, neobmedzujte sa!
Výhody
Okrem posilnenia prsných svalov, tricepsu (zadnej časti paží) a ramien umožňujú tlaky dobré precvičenie brušného pásu, najmä priameho brucha.
Varianty
Pre lepšie navolanie vonkajšej strany prsných ramien a ramien roztiahnite ruky ďalej na zem.
Ich spojením viac zaťažíte triceps , stred prsných svalov a vnútornú stranu ramien .
Si na rade...
Vďaka svojej účinnosti sú čerpadlá ústredným pilierom psynetickej metódy . Ak sa vám podarilo začať, potom zanechajte komentár! Nemôžeme sa dočkať, až sa nám ozvete.
Páči sa vám tento trik? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi na Facebooku.
Tiež objaviť:
Cvičenie na doske: 7 neuveriteľných výhod pre vaše telo.
Ploché brucho a svalnaté abs len za 6 minút (bez vybavenia).
